Varför blir jag inte snabbare fast jag springer mer?

Du gick från tre pass i veckan till fem i mars. Nu är det augusti, och milen tar fortfarande 52 minuter. Samma runda, samma tid.

Svaret ligger oftare i hur veckan ser ut än i hur mycket den innehåller.

Dina lugna pass är förmodligen inte lugna

Det här är den vanligaste orsaken, och den är tråkig att höra. De flesta springer sina lugna pass för fort och sina hårda pass för långsamt. Allt hamnar i mitten, tillräckligt ansträngande för att trötta ut benen men för lugnt för att vara en riktig stimulans.

Testet är enkelt. Kan du prata i hela meningar utan att hämta andan? Går det inte är passet inte lugnt, oavsett vad du kallar det. För de flesta ligger den farten 60 till 90 sekunder per kilometer långsammare än den fart de klarar en mil på. De första veckorna känns det pinsamt långsamt.

Löpare som tränar mycket lägger ungefär fyra av fem kilometer i den lugna änden. Inte för att det är bekvämt, utan för att det är enda sättet att orka göra de hårda passen ordentligt hårda.

Veckan har sett likadan ut sedan i våras

Kroppen anpassar sig till en ny belastning på tre till sex veckor. Sedan är den anpassad, och samma vecka en gång till ger ingenting nytt.

Åtta kilometer på tisdag, åtta på torsdag och fjorton på söndag är en bra vecka. Tjugo veckor i rad är samma fråga ställd tjugo gånger. Progression betyder att något stiger under tre eller fyra veckor och sedan backar en vecka. Det kan vara längden på långpasset, minuterna i tröskelfart eller vilan mellan intervallerna som kortas. Ändra en sak i taget, annars vet du inte vad som gav effekt.

Hårt är inte samma sak som specifikt

Att springa intervaller tills du är helt slut känns som träning som ger resultat. Ofta är det mest träning i att vara trött.

Tröskelfart och riktigt korta snabba intervaller tränar olika saker, och de flesta motionärer behöver mest av det första. Ett tröskelpass i veckan med 20 till 40 minuters arbete i en fart du skulle kunna hålla i ungefär en timme, plus ett långpass, räcker längre än de flesta tror. Är varje hårt pass i stället "så fort jag orkar idag" blir det ingen av delarna.

Kanske jämför du tider som inte går att jämföra

En mil i 24 grader kan gå en minut långsammare än exakt samma form i 12 grader. Blåst och backar gör resten, och trötta ben efter gårdagens pass syns direkt i tempot.

Utvecklingen är dessutom långsammare än de flesta räknar med när det första året har passerat. Första året ger minuter. Tredje året ger sekunder, och det är fortfarande utveckling.

Skaffa ett test du kan lita på. Samma runda, samma tid på dygnet och utvilade ben, var sjätte till åttonde vecka. Eller spring ett femkilometerslopp och låt tiden där vara facit.

Ibland är svaret mer vila

Ligger du konstant på en låg nivå av trötthet får du träningen men inte effekten av den. Kroppen bygger om sig medan du vilar, inte medan du springer.

Sömn och stress ligger i samma budget som passen. Vecka efter vecka med fem timmars sömn och fem pass ger sämre utveckling än fyra pass och sju timmars sömn. Hur den datan går att läsa står i träningsappen som anpassar sig efter din återhämtning.

Och ibland springer du faktiskt för lite

Motsatsen är minst lika vanlig. Tre lugna femmor i veckan är tjugo kilometer, och tjugo kilometer bygger ingen snabbare milare hur bra de än är fördelade. Då är "spring mer" rätt svar, men långsamt. Några kilometer i veckan över månader, inte en fördubbling till nästa vecka.

Går veckorna inte att göra längre finns ett annat sätt att lägga upp dem, och logiken är densamma som i maratonträning på tre pass i veckan.

Så tar du reda på vilken av dem det är

Öppna loggen och gå igenom de senaste fyra veckorna. Hur många av passen låg faktiskt i den lugna änden, mätt på puls och inte på hur du minns dem? Skiljer sig vecka fyra från vecka ett på något sätt? Såg de hårda passen olika ut, eller var de i praktiken samma pass med olika namn? Och finns det något test i loggen som säger vad formen är, eller är känslan allt du har att gå på?

De flesta hittar sitt svar där. Vill du ha ett komplett upplägg att hålla din egen vecka mot finns ett i träningsplanen för halvmaraton under 2 timmar.

Där loggen tar slut

Coach Fartlek är vår egen app, så räkna med partiskhet. Den läser dina pass från klockan via Intervals.icu och ser därmed samma sak som du kan se i loggen, fast varje vecka och utan att du behöver leta. Frågar du varför det står still får du ett svar som utgår från dina egna pass, och du kan säga emot när det inte stämmer med hur det kändes.

Appen kräver en klocka kopplad via Intervals.icu, täcker 5 km till maraton och gör inget annat. Priset står på prissidan, och du provar gratis.

Börja ändå med de lugna passen. Det är ändringen som kostar minst och som oftast ger mest.