Fem faktorer som avgör hur fort du kan springa

Två löpare med samma syreupptag kan springa milen på 38 och 45 minuter. Det är inte ovanligt, och det är hela poängen med den här texten. Det finns ingen enskild siffra som säger hur fort du kan springa långt. Det finns fem, och de förklarar olika delar av svaret.

Tre av dem har fysiologer använt sedan 1970-talet. Michael Joyner och Edward Coyle sammanfattade dem 2008 i en artikel som fortfarande är utgångspunkten: hur mycket syre kroppen kan använda, hur stor del av det du kan hålla länge, och hur mycket syre varje kilometer kostar. De två sista är nyare och kommer ur forskning på vad som händer när passet blir riktigt långt, och på vad farten över tröskeln bidrar med.

VO2max: taket

VO2max är den största mängd syre din kropp kan använda per minut, räknad per kilo kroppsvikt. Det är taket för hur mycket aerob energi du kan producera, och det sätter gränsen för allt annat.

Taket svarar bra på träning de första åren och sedan allt sämre. En löpare som tränat strukturerat i tio år flyttar sällan sitt VO2max mer än några enheter, och de flesta av de sista minuterna på ett maraton kommer inte därifrån. Det är ändå den faktor klockor och appar pratar mest om, eftersom den är lättast att skatta: ett lopp på tid räcker för en hygglig gissning.

I praktiken skattas den ur lopp och hårda insatser. Jack Daniels tabeller översätter en lopptid till ett värde han kallar VDOT, som inte är samma sak som ett uppmätt syreupptag men fungerar bra som jämförelse över tid. Har du inte tävlat på länge har ingen app något att gå på, oavsett vad den visar.

Tröskeln: hur stor del av taket du kan hålla

Tröskeln är farten där kroppen slutar hinna städa undan det den producerar. Under den kan du hålla på länge. Över den räknar klockan ner. För de flesta motionärer ligger den ungefär vid den fart de skulle klara i en timme.

Den här faktorn förklarar det mesta av skillnaden mellan de två löparna i första stycket. Två personer med samma tak kan använda olika stor del av det innan de tvingas sakta ner, och den delen går att träna hela livet. Det är därför tröskelpass är stommen i så gott som alla program för halvmaraton och maraton.

Tröskeln finns i flera versioner, laktattröskel, kritisk hastighet, ventilatorisk tröskel, och de mäts på olika sätt. Oliver Faude och kollegor gick 2009 igenom begreppen och varför de inte alltid pekar på samma fart. Från en klocka skattas den ur tröskelpass och lopp: farten och pulsen i arbetsdelarna, jämförda över veckor. Ett enstaka bra pass säger lite. Tre liknande pass under liknande förhållanden säger något.

Löpekonomin: vad varje kilometer kostar

Löpekonomi är hur mycket syre du behöver för att hålla en viss fart. Två löpare med samma tak och samma tröskel kan ändå skilja sig här, och den som behöver mindre syre per kilometer springer fortare på samma motor.

Den mäts med andningsgaser i labb, vid en bestämd fart, och det är den enda faktorn som ingen klocka kan mäta. Det som går att följa är ett ombud: farten vid en given puls på jämna delar av lugna pass, justerad för backar och värme. Springer du fortare vid samma puls än för tre månader sedan har något förbättrats. Men puls och fart kan inte skilja bättre ekonomi från högre VO2max, och värme, trötthet och mätfel rör på sambandet. Andrew Barnes och Andrew Kilding beskriver i sin genomgång från 2015 både hur ekonomin mäts och vad som förbättrar den, och styrketräning och hopp finns med bland det som fungerar.

Allt en klocka eller app visar om din löpekonomi är alltså en skattning, hur säkert talet än ser ut. Coach Fartlek visar en skattad syrekostnad och kallar den det.

Uthålligheten: vad som händer efter 90 minuter

De tre klassiska måtten mäts i vila, på en utvilad kropp. Ett maraton springs inte så. Två löpare som är lika på alla tre kan tappa olika mycket efter två timmar, och det tappet syns inte i ett kort test.

Ed Maunder och kollegor argumenterade 2021 för att det här är en egen faktor och kallade den durability, ungefär hållbarhet. Andrew Jones kallar den prestationens fjärde dimension. Det är den faktor som avgör de sista milen på ett maraton och som förklarar varför så många löpare som "borde" klara 3:30 enligt sina halvmaratontider ändå går in i väggen.

Det enklaste sättet att följa den utanför labbet är pulsdrift: hur förhållandet mellan fart och puls ändras under ett långt lugnt pass. Jämför minut 10 till 30 med minut 70 till 90. Får du mindre fart per pulsslag mot slutet är driften positiv, och lägre drift under jämförbara förhållanden tyder på att du håller bättre. Värme och intensitet påverkar talet, så ett enda pass räcker inte. Studierna på området, bland andra Nuuttila och kollegor 2024 och Hunter och kollegor 2025, mäter mer än pulsdrift och validerar inte driftprocenten som ett exakt mått. Det är ett ombud, som de flesta av de här talen.

Anaerob kapacitet: farten över tröskeln

Den femte faktorn är vad du har över tröskeln. Den avgör spurten, backarna och hur mycket marginal du har på tröskelpassen. Sandford och kollegor gick 2021 igenom hur skillnaden mellan din maxfart och din aeroba fart, anaerobic speed reserve, används i träning.

För ett maraton bidrar den lite. För en femma eller en mil bidrar den mer än många tror, och för den som aldrig springer fort alls är det ofta här den saknade farten ligger. Den syns i din data som det snabbaste sammanhängande tempot du hållit under 60 sekunder de senaste veckorna. Har du inte sprungit fort finns inget att mäta, och kurvan underskattar dig. Ett kort snabbt avsnitt kan heller inte visa hur stor kapaciteten är, bara att den finns. Duffield och kollegor visade 2005 att även 400 och 800 meter använder båda energisystemen, och vanlig fartdata kan inte skilja bidragen åt.

Så ser du dem i din egen data

Ingen av de fem kräver ett labb för att följas, men alla kräver rätt sorts pass. VO2max behöver ett lopp eller ett test på tid. Tröskeln behöver tröskelpass med puls. Löpekonomin behöver lugna pass i jämn fart. Uthålligheten behöver långpass över 90 minuter med puls. Anaerob kapacitet behöver att du någon gång springer fort. Saknas passtypen saknas talet, och en app som ändå visar ett värde har gissat.

Coach Fartlek följer de fem på det här sättet, ur passen som synkas från klockan via Intervals.icu, och visar vid varje tal hur mycket aktuell och jämförbar data som ligger bakom det: svagt, måttligt eller starkt underlag. En faktor utan pass visas som inte mätt. Hur det ser ut i appen, och vad coachen gör med talen, står i inlägget om 3.0.

Vilken av dem håller dig tillbaka?

Det är den intressanta frågan, och den går inte att svara på från talen ensamma. Samma fem siffror betyder olika saker för den som ska springa 5 km och den som ska springa maraton. En löpare med tre träningsdagar i veckan har ofta en begränsning i vardagen snarare än i fysiologin, och då hjälper det inte att veta att uthålligheten är svag om långpassen ändå inte får plats.

Det som brukar gälla: har du inte tävlat på länge är taket okänt, inte lågt. Springer du alla pass i samma fart är tröskeln troligen det som står still, och den vanligaste orsaken till att man inte blir snabbare ligger där. Går maraton bra till 30 km och sedan inte är det uthålligheten, inte taket. Och saknar du spurt och backar är det inte konstigt om du aldrig springer fort på träning.

I Coach Fartlek är det coachen som gör den avvägningen i djupanalysen, mot ditt mållopp och din vardag, och sätter Underhåll eller Utveckla på varje faktor. Vad det kostar står på prissidan. Men resonemanget ovan fungerar lika bra med en penna och ett träningsdagbok. Poängen är inte verktyget. Poängen är att sluta leta efter en siffra och börja fråga vilken av de fem som är din.

Källor

• Joyner & Coyle (2008): Endurance exercise performance: the physiology of champions
• Faude m.fl. (2009): Lactate threshold concepts
• Barnes & Kilding (2015): Running economy: measurement, norms, and determining factors
• Maunder m.fl. (2021): The importance of durability in the physiological profiling of endurance athletes
• Jones (2024): The fourth dimension: physiological resilience as an independent determinant of endurance exercise performance
• Sandford m.fl. (2021): Anaerobic speed reserve
• Duffield m.fl. (2005): Energy system contribution to 400-metre and 800-metre track running
• Nuuttila m.fl. (2024): Durability in recreational runners
• Hunter m.fl. (2025): Durability in marathoners