Klockan har synkat och sluttiden står där, sju minuter över måltiden. Dagen efter ett lopp som sprack vill du veta varför, och mycket av svaret finns i filen från klockan. En del finns bara i ditt huvud, och den delen kan ingen app läsa.
Börja inte med sluttiden. Den säger att något gick fel men inte vad. Gå igenom loppet i den ordning du sprang det.
Var farten tog slut
Lägg kilometertiderna bredvid målfarten och leta efter stället där farten börjar glida och aldrig kommer tillbaka. Den enstaka långsamma kilometern i en backe räknas inte.
Var den punkten ligger säger mer än hur mycket du tappade. Ett maraton som håller till 32 km och sedan faller ihop har en annan förklaring än ett som tappar tio sekunder per kilometer redan från 15. Det första pekar oftast mot energin eller en start som var för snabb, eftersom en snabb första halva gör av med kolhydraterna tidigare. Det andra pekar mot värmen eller ett mål som låg över formen.
Barry Smyth gick 2021 igenom drygt fyra miljoner maratonresultat. Han räknade det som att gå in i väggen när farten föll med minst 25 procent i mer än fem kilometer efter 20 km. Det hände 28 procent av männen och 17 procent av kvinnorna, alltså mer än var fjärde man i startfållan.
Pulsen visar om starten var för snabb
Farten i början av ett lopp känns alltid lätt, och det är just där känslan är minst att lita på. Pulsen säger mer.
Jämför pulsen de första fem kilometrarna med vad du brukar ha i samma fart på träning, i liknande väder. Räkna med några slag extra av nerverna. Låg den tydligt högre än så redan där sprang du över dagens förmåga från start, även om farten stämde med planen.
Sedan kommer driften. Under ett långt lopp stiger pulsen fast farten är densamma, eftersom hjärtat pumpar mindre blod per slag när du blir varm och tappar vätska. Edward Coyle och José González-Alonso beskrev mekanismen 2001, och att dricka under loppet dämpar den. Lite drift under ett maraton är normalt. Stiger pulsen mycket redan under första halvan jobbade kroppen för hårt tidigt, och det betalar du för efter 30 km.
Den bästa jämförelsen är ditt eget förra lopp på samma distans, helst på samma bana. Har pulsen stigit mer i år än i fjol vid samma kilometer och i samma fart har något ändrats, och den jämförelsen säger mer än två sluttider bredvid varandra.
Vädret tar mer än det känns som
Matthew Ely och kollegor lade 2007 resultaten från sju stora amerikanska och kanadensiska maratonlopp, några av dem med över 30 års data, bredvid vädret på loppdagen. Tiderna blev sämre ju varmare det var, och försämringen började redan på svala dagar. De snabbaste männen låg 1,7 procent efter banrekordet de svalaste dagarna och 4,5 procent efter de varmaste. Längre ner i resultatlistan var tappet större.
Temperaturen ensam räcker inte för att bedöma dagen. Fuktig luft gör det svårare att bli av med värmen, så titta också på daggpunkten. Ett lopp i 18 grader och fuktig luft är ett varmt lopp för den som gjort de sista långpassen i tio grader.
Motvind och backar gör kilometertiderna långsammare fast du tar i lika mycket. Intervals.icu och många klockor visar en lutningsjusterad fart, och på en kuperad bana är det den du ska lägga mot målfarten, inte den råa.
Var dagen varm borde målet ha justerats på startlinjen. Det är lätt att säga dagen efter. Men det betyder också att en sämre tid en varm dag inte behöver betyda sämre form.
Hur utvilad du var
Titta på de tre sista veckorna före loppet. Blev nedtrappningen en extra träningsvecka för att du var orolig för formen, eller låg det sista långpasset för nära loppet? Hur de veckorna brukar se ut när det fungerar står i texten om nedtrappning, och det är lättare att se vad som hände när du har något att jämföra med.
Mäter klockan vilopuls och HRV, läs morgonvärdena från veckan före. En vilopuls som legat några slag över det normala flera dagar i rad bevisar ingenting, men den är värd att lägga bredvid resten, särskilt om du kände dig krasslig. Hur värdena går att tolka står i artikeln om återhämtning.
Energin syns inte i filen
För lopp mellan en och två och en halv timme ligger rekommendationen på 30 till 60 gram kolhydrater i timmen, och för längre lopp upp till 90 gram. Det står i de riktlinjer som American College of Sports Medicine och de amerikanska och kanadensiska dietistförbunden gav ut tillsammans 2016. Två geler på runt 25 gram var under ett maraton på fyra timmar blir ungefär 12 gram i timmen. Väggen efter 30 km har ofta den enkla förklaringen.
Magen är den andra saken filen inte ser. Mellan 30 och 50 procent av uthållighetsidrottare får magbesvär när de tränar eller tävlar, enligt en genomgång från 2014. Ett toalettstopp syns som en långsam kilometer och ingenting mer, och om det var sportdrycken vid vätskestationerna som gav dig ont i magen vet bara du det.
Energin går att träna på. Ät på långpassen det du tänker äta i loppet, i den mängd du tänker äta det.
Ibland var loppet bra och målet fel
Många sätter sitt maratonmål genom att räkna om en halvmaratontid, ofta med Peter Riegels formel, som ligger bakom många loppkalkylatorer på nätet.
Andrew Vickers och Emily Vertosick jämförde 2016 formeln med verkliga resultat från 2 303 motionärer. Upp till halvmaraton stämde den bra. På maraton gav den för snabba tider, minst tio minuter för snabba för hälften av löparna. En modell som också räknade med hur mycket löparna sprang i veckan träffade betydligt bättre. Har du räknat fram ditt maratonmål ur halvmaran och tränat fyra pass i veckan kan det vara målet som var fel, inte loppet.
Lägg därför loppet bredvid dina egna tidigare resultat. Sprang du snabbare än i fjol på samma bana, en varmare dag, var det ett bra lopp oavsett vad målet sa.
Det datan inte vet
Trängseln i starten, som gjorde första kilometern 40 sekunder för långsam och fick dig att ta igen dem på de tre följande. Natten före, när du sov fyra timmar. Skon som skavde och beslutet vid 25 km att släppa gruppen du låg i. Filen visar en långsam kilometer och tre snabba efter, men inte varför.
Skriv ner det du minns i dag, medan du fortfarande minns i vilken ordning saker hände.
Vad du tar med dig
Välj en eller två saker att göra annorlunda nästa gång, inte allt på en gång. En för snabb start går att öva bort på långpassens första kilometrar, och en tom tank går att förebygga genom att äta mer på samma pass. Var det värmen som knäckte dig är lärdomen snarare att sätta ett mål som tål vädret nästa gång än att träna annorlunda.
Ge också kroppen tid. Det tar veckor att hämta sig efter ett maraton, även när benen känns bra efter några dagar. Efter en mil räcker några lugna dagar.
Genomgången i Coach Fartlek
Coach Fartlek är vår egen app, så räkna med partiskhet. När ett lopp du lagt in synkas från klockan går coachen igenom det av sig själv och skriver en genomgång på loppets sida i appen. Resultatet läggs mot målen du satt för loppet och mot ditt personbästa. Sedan läser coachen var farten ändrades och hur pulsen drev, med vädret på dagen inräknat, och jämför med dina tidigare lopp på samma distans och tidigare pass på samma bana. Genomgången tar också med uppbyggnaden och nedtrappningen och slutar med vad nästa uppbyggnad bör göra annorlunda.
Genomgången ändrar inte planen. Det gör planeringen, som anpassar återhämtningen efter vad loppet tog: efter ett maraton blir det ett eget återhämtningsblock, efter en mil några lugna dagar i veckan som följer. Tröskeln räknas om ur loppet, och flyttar den sig får du ett eget meddelande om de nya zonerna.
Det coachen inte kan veta, som magen vid 25 km eller kön till toaletten, berättar du i chatten, och då kan den skriva om genomgången med det inräknat. Har du bara lagt in tiden för hand bygger genomgången på resultatet, målen och uppbyggnaden, eftersom det då inte finns några kilometertider att läsa.
Appen kräver en klocka kopplad via Intervals.icu och täcker 5 km till maraton. Priset står på prissidan, och du provar gratis i en vecka.
Källor
- Smyth (2021): How recreational marathon runners hit the wall
- Coyle & González-Alonso (2001): Cardiovascular drift during prolonged exercise
- Ely et al. (2007): Impact of weather on marathon-running performance
- Thomas, Erdman & Burke (2016): Nutrition and athletic performance
- de Oliveira, Burini & Jeukendrup (2014): Gastrointestinal complaints during exercise
- Vickers & Vertosick (2016): An empirical study of race times in recreational endurance runners
Frågor och svar
Varför gick jag in i väggen på maratonloppet?
Oftast är det energin som tog slut, och en för snabb start gör att den tar slut tidigare. Tappar du redan tidigt pekar det snarare mot värmen eller ett mål som låg över formen. I en genomgång av drygt fyra miljoner maratonresultat gick 28 procent av männen och 17 procent av kvinnorna in i väggen.
Hur mycket påverkar värmen tiden på ett maraton?
Mer än det känns. I en studie av sju stora maratonlopp blev tiderna sämre ju varmare det var, redan från svala dagar. De snabbaste männen låg 1,7 procent efter banrekordet de svalaste dagarna och 4,5 procent efter de varmaste, och längre ner i resultatlistan var tappet större. Titta på daggpunkten också, eftersom fuktig luft gör värmen svårare att bli av med.
Hur ser jag om jag startade för snabbt?
Jämför pulsen de första fem kilometrarna med vad du brukar ha i samma fart på träning, i liknande väder, och räkna med några slag extra av nerverna. Låg den tydligt högre än så sprang du över dagens förmåga från start, även om farten stämde med planen. Stiger pulsen mycket redan under första halvan av ett maraton brukar du få betala för det efter 30 km.
Kan mitt maratonmål ha varit för högt satt?
Ja, särskilt om det är omräknat från en halvmaratontid. Riegels formel, som många loppkalkylatorer bygger på, gav i en studie av 2 303 motionärer maratontider som var minst tio minuter för snabba för hälften av löparna. En modell som också räknade med hur mycket löparna sprang i veckan träffade betydligt bättre.