Träningsplan halvmaraton: under 2 timmar

Sub 2 på halvmaraton betyder 5:41 per kilometer, hela vägen. Den siffran avgör det mesta: hur passen ska se ut, hur loppet ska läggas upp och om målet är rimligt för dig i höst eller nästa år.

Är två timmar ett rimligt mål just nu?

Titta på din tia. Springer du 10 kilometer på runt 54 minuter, alltså 5:24 per kilometer, ligger sub 2 inom räckhåll på tolv veckor. Halvmarafarten är långsammare än tiofarten, och det är hela poängen: du ska inte springa snabbare än du gör idag, du ska hålla en lite lugnare fart mycket längre.

Ligger tian på 57 eller 58 minuter går det fortfarande, men då är tolv veckor snålt tilltaget. Räkna med sexton, eller sikta på 2:05 nu och sub 2 på nästa lopp. Har du aldrig sprungit 10 kilometer i ett sträck är det där du ska börja, inte här.

Veckan

Fyra pass i veckan, mellan 35 och 45 kilometer. Tre av dem har ett jobb, det fjärde finns för att benen ska vänja sig vid att springa ofta.

Långpasset byggs från 12 kilometer till 18 eller 20. Det springs lugnt, runt 6:30 till 6:50 per kilometer, alltså tydligt långsammare än loppfarten. Frestelsen att pressa långpasset är den vanligaste orsaken till att kvalitetspassen sedan blir dåliga.

Tröskelpasset är veckans hårdaste. Två gånger tio minuter i början, som växer till 25 minuter i ett sträck, i en fart runt 5:15 till 5:25 per kilometer. Det ska kännas ansträngande men kontrollerat, ungefär den fart du kunde hållit i en timme om du var tvungen.

Tävlingsfartspasset är det som gör mest för just det här målet. Du springer i 5:41, exakt den fart loppet kräver, i block som växer. Tre gånger tre kilometer i början, sedan två gånger sex, och till slut tolv kilometer i ett sträck. Poängen är inte konditionen utan att farten ska kännas igen i benen på loppdagen i stället för att behöva räknas fram.

Det fjärde passet är lugnt, 45 minuter, och har inga ambitioner alls.

De tolv veckorna

De första fyra veckorna handlar om att få strukturen att sitta i vardagen. Långpasset går från 12 till 15 kilometer och tröskelpassen är korta.

Vecka fem till åtta är där tävlingsfarten kommer in på allvar. Långpasset ligger på 16 till 18 kilometer och du lägger de första riktiga blocken i 5:41.

Vecka nio och tio är tyngst. Det längsta långpasset, 18 till 20 kilometer, och det sista avslutas med 8 kilometer i loppfart på trötta ben. Klarar du det passet klarar du loppet.

De sista två veckorna drar du ned volymen med ungefär 40 procent men behåller lite tävlingsfart, korta block, så att benen inte somnar. Nedtrappningen känns alltid som för lite. Den ska göra det.

Loppdagen

5:41 är ett snitt, inte en fart du håller varje kilometer. Backar, vätskekontroller och en trång start äter sekunder du inte får tillbaka. Lägg dig därför på 5:36 som plan, vilket ger 1:58 på pappret och lite marginal när något går fel.

Den klassiska missen är att springa första femman på 5:20 för att banka tid. Uppsparad tid finns inte i löpning. Den första femman ska kännas nästan för lugn, och känns den det har du gjort rätt.

Där schemat tar slut

Allt ovan går att lägga i en kalender. Sedan blir barnen sjuka i vecka sex, en arbetstopp äter vecka nio och en förkylning tar tre pass i vecka tio. Planen är inte fel för att det händer, den var skriven som om det inte skulle hända.

Det är då frågan blir svår. Ska du hoppa över det missade långpasset eller flytta det? Ska du köra tröskelpasset som planerat efter en vecka med fyra timmars sömn per natt? Ett statiskt schema svarar inte, för det vet inte vad som hänt.

Coach Fartlek är vår egen app, så räkna med partiskhet. Den lägger planen mot ditt halvmaraton, läser varje pass från klockan och skriver om de kommande veckorna när något ströks eller när återhämtningen ser dålig ut. Samma sorts problem som vi skrivit om i träningsapp som anpassar sig efter återhämtning, och det gäller lika mycket för den som bara får ihop tre pass i veckan.

Appen kräver en klocka kopplad via Intervals.icu, täcker 5 km till maraton och gör inget annat. Priset står på prissidan, och du provar gratis.

Tolv veckor är gott om tid för sub 2 om tian sitter. Vakta långpassets lugn och lita på 5:41.