Träningsappen som anpassar sig efter din återhämtning

Planen säger intervaller imorgon. Men du sov uselt, vilopulsen är fem slag för hög och HRV ligger under ditt normala. Ska du köra ändå, byta till ett lugnt pass eller vila? De flesta träningsappar lämnar det beslutet helt till dig.

Det här handlar om skillnaden mellan en app som visar din återhämtning och en som faktiskt gör något åt den.

Vad HRV, vilopuls och sömn faktiskt säger

HRV (hjärtfrekvensvariabilitet) mäter variationen mellan dina hjärtslag och speglar hur ditt autonoma nervsystem mår. Hög variation brukar betyda att du är utvilad; en tydlig dipp kan betyda att kroppen fortfarande jobbar med belastning, sömnbrist, stress eller en infektion på väg.

Tre saker är värda att hålla i huvudet:

• En enskild morgon säger lite. Det är trenden mot din egen baslinje över dagar och veckor som betyder något.
• Siffrorna är individuella. Din normala HRV går inte att jämföra med någon annans.
• HRV, vilopuls och sömn pekar oftast åt samma håll. När alla tre viker samtidigt är signalen starkare än när bara en gör det.

De flesta appar visar återhämtning — men ändrar inte planen

Garmin har Body Battery och Training Readiness. Whoop ger dig en recovery-procent varje morgon. Oura mäter sömn och beredskap. De är bra på att mäta och visa.

Men där tar det oftast slut. Du får en siffra — sedan ligger ditt pass kvar precis som det var planerat. Det är upp till dig att tolka datan, koppla den till dagens pass och avgöra om du ska sänka tempot, byta pass eller lägga in en extra vilodag. Det är ett litet beslut varje dag, och det är lätt att antingen köra på för hårt eller bli överförsiktig.

Vad det betyder att planen faktiskt anpassar sig

En app som anpassar sig efter återhämtning gör skillnaden i andra änden: planen ändras. Konkret kan det betyda att

• ett intervallpass blir ett lugnt distanspass en dag då signalerna är dåliga,
• en extra vilodag läggs in när trenden pekar åt fel håll flera dagar i rad,
• veckans volym dras ner när belastningen sticker iväg snabbare än återhämtningen hänger med.

Poängen är inte att reagera på varje brusig mätning, utan att fånga den faktiska trenden och justera träningen innan en liten signal blir en längre paus.

Så gör Coach Fartlek

Coach Fartlek läser både dina pass och din återhämtningsdata via Intervals.icu — HRV, vilopuls och sömn tillsammans med själva träningen. Coachen håller en baslinje för dig och tittar på trenden, inte på en enskild dag.

När signalerna tyder på att du är på väg mot för mycket hör coachen av sig av sig själv och justerar passen som kommer. Du behöver inte öppna appen och fråga. Och om siffrorna ser fina ut men du ändå känner dig sliten kan du bara säga det med egna ord, så vägs det in.

Det är medvetet byggt kring trender och baslinjer snarare än knäreaktioner. En låg morgon räcker inte för att kasta om veckan — men en tydlig trend gör det.

Mät så att siffrorna går att lita på

HRV är bara användbart om du mäter konsekvent. Några enkla vanor:

• Mät vid samma tidpunkt, helst direkt på morgonen.
• Mät i samma läge (liggande eller sittande), inte ena dagen stående och andra liggande.
• Titta på trenden över en vecka, inte på gårdagens enskilda värde.

Har du en Garmin, Coros, Suunto eller Polar samlas datan redan in. Genom att koppla klockan till Intervals.icu får Coach Fartlek tillgång till både dina pass och din återhämtning.

Vill du läsa mer om hur coachen tänker i stort? Se vad som gör Coach Fartlek annorlunda.