Träningsappen som anpassar sig efter din återhämtning

Planen säger intervaller imorgon. Men du sov uselt, vilopulsen är fem slag för hög och HRV ligger under ditt normala. Ska du köra ändå, byta till ett lugnt pass eller vila?

De flesta träningsappar lämnar det beslutet helt till dig.

Vad HRV, vilopuls och sömn faktiskt säger

HRV mäter variationen mellan dina hjärtslag och speglar hur ditt autonoma nervsystem mår. Hög variation brukar betyda att du är utvilad. En tydlig dipp kan betyda att kroppen fortfarande jobbar med belastning, sömnbrist, stress eller en infektion på väg.

En enskild morgon säger däremot lite. Det är trenden mot din egen baslinje över dagar och veckor som betyder något, och siffrorna är individuella nog att din normala HRV inte går att jämföra med någon annans.

HRV, vilopuls och sömn pekar oftast åt samma håll. När alla tre viker samtidigt är signalen betydligt starkare än när bara en gör det.

De flesta appar visar återhämtning men ändrar inte planen

Garmin har Body Battery och Training Readiness. Whoop ger dig en recovery-procent varje morgon. Oura mäter sömn och beredskap. De är bra på att mäta och visa.

Där tar det oftast slut. Du får en siffra, och sedan ligger ditt pass kvar precis som det var planerat.

Tolkningen är din. Du ska koppla datan till dagens pass och avgöra om du ska sänka tempot, byta pass eller lägga in en extra vilodag. Det är ett litet beslut varje dag, och det är lätt att antingen köra på för hårt eller bli överförsiktig.

Vad det betyder att planen faktiskt anpassar sig

En app som anpassar sig efter återhämtning gör skillnaden i andra änden: planen ändras.

I praktiken kan det betyda att ett intervallpass blir ett lugnt distanspass en dag då signalerna är dåliga. Att en extra vilodag läggs in när trenden pekar åt fel håll flera dagar i rad. Eller att veckans volym dras ner när belastningen sticker iväg snabbare än återhämtningen hänger med.

Poängen är inte att reagera på varje brusig mätning, utan att fånga den faktiska trenden och justera innan en liten signal blir en längre paus.

Så gör Coach Fartlek

Coach Fartlek läser både dina pass och din återhämtningsdata via Intervals.icu, alltså HRV, vilopuls och sömn tillsammans med själva träningen. Coachen håller en baslinje för dig och tittar på trenden snarare än på en enskild dag.

När signalerna tyder på att du är på väg mot för mycket hör coachen av sig själv och justerar passen som kommer. Du behöver inte öppna appen och fråga.

Ser siffrorna fina ut men du känner dig sliten ändå kan du bara säga det med egna ord, så vägs det in.

Det är medvetet byggt kring trender snarare än knäreaktioner. En låg morgon räcker inte för att kasta om veckan. En tydlig trend gör det.

Mät så att siffrorna går att lita på

HRV är bara användbart om du mäter konsekvent. Mät vid samma tidpunkt, helst direkt på morgonen, och i samma läge varje gång. Ligger du ena dagen och står den andra mäter du brus.

Och titta på veckan, inte på gårdagens enskilda värde.

Har du en Garmin, Coros, Suunto eller Polar samlas datan redan in. Kopplar du klockan till Intervals.icu får Coach Fartlek tillgång till både dina pass och din återhämtning.

Mer om hur coachen tänker i stort finns i vad som gör Coach Fartlek annorlunda.