Maratonträning på tre pass i veckan

Ett maraton går att träna för på tre pass i veckan. Det är inte det optimala upplägget, men det är ett som håller genom sexton veckor med jobb och familj, och ett genomfört upplägg slår ett perfekt som sprack i vecka fem.

Först ärligheten. Tre pass bygger mindre total volym än fem, och volym är fortfarande det som bygger en maratonlöpare. Siktar du på att pressa din tid mot vad du fysiskt kan nå ska du hellre hitta fyra eller fem kortare pass än tre långa. Men är valet i praktiken mellan tre konsekventa pass och fem som ständigt stryks, då vinner de tre. Konsekvens över sexton veckor slår ambition som inte överlever vardagen.

De tre passen

Långpasset är veckans viktigaste och det enda som inte får förhandlas bort. Det byggs stegvis mot 28 till 32 kilometer, eller mot tre timmar om du hellre räknar tid; mer än så ger mest extra slitage. Varannan vecka ökar du, veckorna emellan backar du, och de sista långpassen gör du med inslag av maratonfart så kroppen lär sig hålla farten på trötta ben.

Kvalitetspasset är tvåan. Tröskelintervaller eller längre partier i maratonfart, sammanlagt 20 till 40 minuter arbete, med ordentlig uppvärmning. Det är passet som gör att maratonfarten känns som transport i stället för ansträngning på tävlingsdagen.

Det tredje passet är lugnt och medellångt, en timme ungefär. Dess jobb är inte att imponera utan att hålla veckovolymen uppe och benen vana vid att springa. En bra vecka lägger du några lugna stegringar i slutet av det.

Mer volym utan mer löpning finns också: cykla till jobbet och ta trapporna. Det syns aldrig i träningsloggen, men aerob bas byggs av allt som höjer pulsen regelbundet.

Det sköra i upplägget

Tre pass betyder att varje pass bär en tredjedel av veckan, så ett struket pass kostar mer än det gör för den som kör sex. Två regler hjälper. Den första: långpasset flyttas hellre än stryks, även när det betyder söndag kväll. Den andra: ryms bara två pass en vecka, behåll långpasset och kvalitetspasset, och känn ingen skuld över trean.

Räkna också med att någon vecka försvinner helt. Förkylningar och arbetstoppar frågar inte efter träningsschemat. Planera inte för den perfekta sextonveckorssviten, planera för fjorton av sexton.

Vilken tid är realistisk?

Det beror mer på din botten än på passantalet. Har du några år av regelbunden löpning och en halvmara runt 1:45 i benen är sub-4 ett rimligt mål på tre pass. Ligger halvmaran närmare 1:30 kan 3:15 till 3:30 gå. Sub-3 på tre pass förekommer, men då pratar vi löpare med lång bakgrund och nära nog perfekta förutsättningar. Sätt målet efter en färsk testtävling, inte efter vad schemat lovar.

Där schemat tar slut

Allt ovan går att lägga i en kalender, och kalendern kommer att krocka med verkligheten. Det är inget misslyckande. Det är förutsättningen hela upplägget valdes för.

Coach Fartlek är vår egen app, så räkna med partiskhet. Den är byggd för exakt det här läget: coachen lägger planen mot ditt maraton, läser varje pass från klockan via Intervals.icu och skriver om kommande veckor när ett pass ströks eller sömnen varit dålig. Tre pass i veckan är dessutom ett upplägg där varje pass måste sitta, och det är precis då en coach som ser din återhämtning gör som mest nytta.

Appen kräver en klocka kopplad via Intervals.icu (så kopplar du den), täcker 5 km till maraton och gör inget annat. Priset står på prissidan, och du provar gratis.

Tre pass räcker längre än ryktet säger. Välj dem med omsorg och vakta långpasset. Resten får planen ändra när livet gör det.