Guiden till hela appen

Chatten är hemskärmen och vägen in i planen. Det du ber om utförs i samma svar.

1. Passen kommer till digEtt synkat pass landar som kort på sin dag, med analysen under. Den skrivs när passet laddas upp, inte när du frågar efter den.
2. Den skriver i kalendernSkapa, ändra och ta bort planerade pass. Lopp, mål, träningsförutsättningar, utrustning och skador går samma väg. Tillgängligheten rör den bara när du säger det rakt ut.
3. Underlaget den svarar påPass, zoner, HRV, vilopuls, planen, hälsologgen och de senaste planeringsbesluten. Till det kommer coachens egna slutsatser om dig: vad den prioriterar just nu och när den ska ompröva det, hur just du behöver planeras, och det den ännu bara misstänker och bevakar. Utöver det söker den i chatthistoriken, utan gräns bakåt.
4. Viktig frågaSkickar frågan direkt till den tyngsta modellen, med utrymme att läsa på ordentligt innan den svarar. Det kostar dubbel energi, och du får ett genomarbetat svar, inte en omplanering: planen ändras bara om du uttryckligen ber om det.
5. Samtalet går att bläddra iScrollar du bort från nuet talar en pill om vilken dag du läser. Den öppnar en kalender över varje vecka sedan din första chattdag, med veckans löpvolym och hälsomärken på raden. En passerad dag med samtal öppnar det, en dag med lopp öppnar loppet. "Till idag" tar dig tillbaka, och det gör även ett meddelande du skickar.

Planen läggs i tre lager. Blocken sträcker sig tolv månader fram, veckomålen sätts inom en sextonveckorshorisont, och passen skrivs två veckor i taget.

1. Fem blocktyperBas, bygg, topp, nedtrappning och återhämtning. Blocken börjar på måndag, slutar på söndag och täcker hela året utan glapp.
2. Loppen bestämmer strukturenDen kommande perioden ritas om från grunden vid varje säsongsplanering, utifrån de lopp du lagt in. Blocken följer dina lopp, inte tvärtom. Veckor du redan tränat rörs aldrig, utan behåller den fas de faktiskt tränades i.
3. Veckomål, inte passVolym, antal intensitetsdagar och längsta långpass per vecka. Målen rör sig genom blocket, och hur fort volymen får växa styrs av vad du faktiskt har tränat.
4. Året i staplarEn stapel per vecka i blockets färg. Bläddringen når tillbaka till ditt första år med träning eller plan i appen, som mest fem år.
5. Lopp som ligger tättA-loppet äger säsongen. Ett B- eller C-lopp för nära det får ingen egen topp eller nedtrappning, utan blir en genomkörare inne i uppbyggnaden med några vassa dagar före och rakt tillbaka i bygget efteråt. Hur mycket vila som läggs in efter ett lopp följer vad loppet tog: ett maraton ger ett återhämtningsblock, ett femkilometerslopp några lugna dagar.

Veckovyn är där planen möter dagen.

1. Veckans volymRubriken är planerad distans, summan under veckan hur mycket du hunnit. Båda räknar bara pass som har en distans, så ett styrkepass på 45 minuter syns som rad men inte i kilometrarna.
2. Hälsan på sin dagHRV och vilopuls från natten före ligger bredvid passet de påverkar, och hjärtat blir rött utanför din baslinje. Pågående skador och sjukdomar står som ett märke på samma rad.
3. DagradenPasstyp, starttid och måltempo. Volymen till höger blir grön först när ett genomfört pass kopplats till det planerade.
4. Kopplingen sker av sig självEtt synkat pass paras ihop med dagens planerade så länge de liknar varandra i volym och intensitet. Ligger de i var sin ände av skalan, planerat lugnt mot genomfört hårt, kopplas de inte ihop alls: den planerade raden står kvar som missad bredvid passet du faktiskt sprang. Blev det fel åt något håll kopplar du om för hand.
5. Även oplanerade pass får sin typEtt pass du bara sprang klassas ur sina egna varv mot dina zoner, så raden heter Tröskel eller Återhämtning i typens färg och ditt eget passnamn flyttar ned en rad. Din tidigare historik klassas om vid nästa synk, vilket är det som gör att coachen hittar tillbaka till ditt förra tröskelpass även från tiden före appen.
6. Planlinjen överstBlockplanen i miniatyr över ett fast fönster kring nuet: två månader bakåt, fyra framåt. Mättad fram till i dag och blek därefter, med dina lopp som flaggor ovanför och månaderna under. Ett tryck var som helst på linjen öppnar Översikten, som är enda vägen dit. Ett lopp längre bort än fyra månader har ännu ingen flagga.

Passvyn har tre lägen som följer av datan: planerat, genomfört och missat.

1. Prognos vid starttidenTemperatur för din ort på passets dag och timme. Värmevarningen väger in daggpunkten och slår tidigare för tempostyrda pass än för lugna.
2. StegenUppvärmning, arbete, vila och nedjogg, vart och ett märkt med sin zon och med distans, måltempo och målpuls. Kvalitetspass byggs alltid av riktiga steg, aldrig av en klumpsumma minuter.
3. Coachens briefAvsikten med passet, som ligger kvar efteråt så att du kan läsa den mot utfallet.
4. Facit bredvid utfalletVar passet kopplat till ett planerat pass får varvtabellen efteråt en målkolumn, parad arbete mot arbete. Steg planen inte föreskrev något för får ett streck, och sprang du ett annat antal arbetsvarv än planen utelämnas kolumnen hellre än att sätta fel mål på fel varv.

COACHENS TIPS

Med Skicka pass till klockan påslaget skrivs planerade pass till din Intervals.icu-kalender och därifrån till klockan, ett år framåt. Tempomålet går som ett spann runt målfarten i stället för en exakt siffra, och uppvärmning och nedjogg som öppna steg du avslutar med varvknappen. Under Anslutningar kan du låta klockan styra på puls i stället, på lugna pass och om du vill även på tröskelrepetitionerna: den visar då ett pulsspann i procent av din tröskelpuls, med samma tak som pulszonerna i appen. Det kräver att du kopplar om Intervals en gång. Styrke- och crosspass skickas aldrig.

Styrketräningen är avstängd från början. Slår du på den under Förutsättningar blir styrkepasset en rad i kalendern med övningar, set, reps och belastning, inte en påminnelse om att hitta på något själv.

1. Du kryssar i vad du harUtrustning under Profil är en lista att bocka i: gym, hantlar, skivstång, band och chinsstång, men också löpband, friidrottsbana och backar i närheten. Coachen håller sig till det du kryssat i när passet byggs. Kroppsvikt räknas alltid, så en tom lista stoppar inga styrkepass, den ger bara kroppsviktspass.
2. Passet är en föreskriftBlock för block med övning, set, reps, belastning och vila, plus en muskelkarta över vad passet faktiskt tränar. Ett cirkelblock visar antal varv i stället för set per övning. Innehållet går inte att redigera i appen, byten tar du i chatten.
3. Var det hamnar i veckanHårda dagar hårda: styrkan hamnar helst på en dag som ändå är tuff, gärna några timmar efter löppasset, eller på en i övrigt lugn dag. Tungt dagen före långpasset eller ett kvalitetspass undviker coachen, eftersom det stjäl passet som betyder mer, och två tunga i rad likaså. Lätt rörlighet och prehab är undantaget och kan ligga var som helst. Styrkepassen konkurrerar inte om platserna i ditt tak för löpdagar.
4. Volymen följer blocketRiktmärket är två pass i veckan under bas och bygg, ett underhållspass när du toppar, och som mest ett lätt i nedtrappningen med det sista tunga ett drygt tiotal dagar före A-loppet. Progressionen lägger på vikt eller reps, aldrig båda samma vecka. Det är principerna coachen planerar efter, inte ett schema den fyller i: din vecka, din historik och tiden du har avgör vad som faktiskt hamnar där.

COACHENS TIPS

Utrustningen går lika bra att säga i chatten: skriv att hantlarna är borta, så försvinner hantelövningarna. Det som inte finns är loggen efteråt. Du kan inte registrera vad du faktiskt lyfte, så progressionen utgår från vad coachen skrev och inte från utfallet. Med klockan igång är det tid och snittpuls som kommer tillbaka, inte distans och tempo, och passet får ändå en belastningssiffra som räknas in i kondition, trötthet och form.

Prioriteten på ett lopp styr hur säsongen delas upp och hur länge du trappar ned.

1. A, B eller CA ger en topp på ett par veckor och upp till två veckors nedtrappning. B en kortare topp och en veckas nedtrappning. C får ingen topp alls, bara några dagar lättare inpå loppet. Det beskriver ett lopp i taget: ligger ett B eller C nära ditt A-lopp vägs de mot varandra i stället, och det mindre loppet blir en genomkörare utan egen topp.
2. Coachens lopplanSkrivs när loppet är inom tre månader och uppdateras tätare ju närmare dagen kommer. Den handlar bara om tävlingsdagen: form, mål och strategi.
3. Föreslagen måltidCoachens egen bedömning vid sidan av din. Kommer loppet ur katalogen vägs underlag och höjdmeter in.

COACHENS TIPS

Loppkatalogen listar riktiga lopp nära din ort, men täcker än så länge bara Sverige. Saknas ditt lopp klistrar du in arrangörens länk. Appen letar dessutom efter tävlingsliknande pass i din synkade historik och föreslår dem som genomförda lopp.

Zonerna skattas ur din egen träning. De läses inte in från Intervals.icu, och går inte att skriva in för hand.

1. Tre talTröskelpuls, maxpuls och tröskeltempo. Det är dem skattningen svarar med, och allt annat räknas ur dem.
2. Tio band ur tre talFem pulszoner ur tröskelpulsen och fem tempozoner ur tröskelfarten, från återhämtning ned till repetition. Flyttar trösklarna sig följer alla tio band med. Pulsbanden följer Joe Friels %LTHR-modell för löpning och tempobanden är andelar av samma tröskelfart; appen skriver ut det på skärmen så att du kan räkna efter.
3. När de räknas omUnder setupen, var tredje månad, direkt efter varje genomfört lopp, och när du själv ber om det.
4. UnderlagetDe tio snabbaste löppassen över 5 km de senaste nittio dagarna, rankade på backjusterat tempo så kuperade pass inte straffas, plus alla lopp med officiell tid det senaste året.
5. Spåret bakåtLängst ned ligger ett hopfällt kort med ett mått i taget: tröskeltempo, tröskelpuls eller maxpuls, och hur mycket värdet flyttat sig. En rad skrivs bara när ett värde faktiskt ändras, så kortet dyker upp först när det finns två punkter att dra en linje mellan. Varför coachen ändrade står inte där; det får du om du frågar i chatten.

Två skilda saker styr var passen hamnar. Förutsättningarna säger hur du vill träna, tillgängligheten när du kan.

1. GrundmallenFrån början ligger vardagskvällarna och det mesta av helgen öppna, samma alla veckor. Så fort du ändrar en dag lämnar den mallen för gott.
2. Flera fönster per dagSammanhängande rutor blir block, och varje block kan begränsas till löpning, styrka eller crossträning.
3. Löpdagar är ett takAntalet i Förutsättningar är en övre gräns, inte ett mål. Där sätter du också långpassdag, vilodagar och antal kvalitetspass.
4. Anteckning för veckanEn fritext som följer med in i planeringen, för det som inte är ett klockslag.

COACHENS TIPS

Att tömma en dag och att återställa den är olika saker. En tömd dag betyder att du inte kan träna då och faller inte tillbaka på grundmallen. Ändrar du en lucka som ett planerat pass ligger i följer starttiden med, så länge passet ryms.

HRV och vilopuls hämtas från klockan via Intervals.icu. Båda mäts under natten, så morgonens siffra beskriver natten som var. Skador och sjukdomar mäter ingen klocka, dem för du in själv i Hälsologgen.

1. Din egen baslinjeByggd av dina egna mätningar de senaste tre månaderna, med enstaka extremnätter bortrensade. Det finns ingen tabell över vad som är bra, bara vad som är normalt för dig.
2. Asymmetrisk med flitFör HRV flaggas låga värden. För vilopuls flaggas höga.
3. Bandet rör sigBaslinjen räknas om vecka för vecka, så bandet vandrar över grafen i stället för att ligga still.
4. Coachens analysÅterhämtningskollen sparas här varje onsdag, även de veckor du inte får någon notis.
5. Hälsologgen är en årsbildLoggen öppnar på en prick per vecka det senaste året, med dagstatistik för samma period under. Däremellan ligger ett utfällbart trendkort över hur stor del av dagarna som var påverkade, och längst ned en tidslinje där de friska mellanrummen räknas i dagar.
6. Graden är ett förloppEn förkylning som bryter ut, eller en känning som blir en skada, är samma post hela vägen. Du uppdaterar läget på den pågående posten och ändringen gäller från den dagen, så tidigare dagar behåller den grad som stod då. Coachen kan uppdatera samma post från chatten och lägger aldrig upp en andra.

Varje pass får en belastningssiffra ur dina egna trösklar. Ur den räknas kondition, trötthet och form.

1. 42, 7 och differensenKondition är ett 42-dagars exponentiellt snitt av daglig belastning, trötthet ett 7-dagars, och form skillnaden mellan dem.
2. En stapel är en dagDagens samlade belastning, så två pass samma dag blir en stapel. En dipp i en kurva betyder att dagens belastning låg under snittet, inte att ett pass uteblev.
3. Streckat är prognosEfter idag ritas dina planerade pass streckat, fram till slutet av nästa träningsvecka.
4. Perioden ändrar bara utsnittetDagens värden är desamma i alla tre vyerna. Perioden väljer bara hur mycket historik som visas.

Fyra genomgångar med olika räckvidd: passet automatiskt, passet på djupet, veckan och hela historiken.

1. PassanalysenSkrivs automatiskt när ett pass synkar, så länge passet är färskt. Gammal importerad historik analyseras inte i efterhand. Den kan justera kommande pass, inte bara kommentera. Kvalitetspass ställs mot liknande pass upp till två år bakåt, men färskt väger tyngre än likt, och jämförelsen görs arbete mot arbete i stället för helpassnitt mot enskild repetition.
2. DjupdykningenEn genomgång av ett enskilt pass som du beställer själv, från en knapp på passet. Den läser hela tidsserien, varven och de mest jämförbara passen i detalj, och bygger vidare på passanalysen i stället för att upprepa den. Resultatet blir ett kort på passet och en kort avisering i chatten. Dokumentet ber dig aldrig göra något, men tar du upp det i chatten kan coachen hämta hela texten och inte bara notisen. Den kostar energi varje gång, kräver Pro eller Elite, och går inte att köra om.
3. ÅterhämtningskollenOnsdagar, mot HRV, vilopuls och belastning. Veckor utan vare sig mätvärden eller träning hoppas över.
4. DjupanalysenSammanfattning plus styrkor, svagheter, träningsmönster och rekommendationer, med hela din historik som underlag.
5. En i månaden automatisktPå Pro och Elite, på samma dag i månaden som du tecknade. Servern kör klart även om du stänger appen.
6. Det coachen tar med sigEn analys är inte ett dokument som läggs undan. Sammanfattningen, styrkorna och svagheterna följer med in i planeringen, chatten och lopplanen. Det coachen bestämmer sig för att göra något åt skriver den upp som ett åtagande, medan det den bara misstänker läggs som en hypotes den bevakar tills din träning avgör saken.

Ett läge där du bygger veckorna själv och coachen slutar skriva i kalendern. I stället läser den din plan och svarar med förslag du godkänner rad för rad.

1. Diktera passetSkriv vad du vill ha in. Coachen tolkar det men skriver det inte.
2. Det blir ett kortCoachen svarar med ett förslag du tar ställning till, aldrig med en ändring som redan är gjord. Inför varje ny vecka kommer dessutom en genomgång av det du planerat, samma kväll som den vanliga veckoplaneringen. Den ingår.
3. Rad för radVarje rad i kortet godkänns eller avslås för sig. Kortet gäller till veckans slut, och ett nytt ersätter ett obesvarat.
4. Resten ligger kvarBlockstruktur, zoner, passanalyser, incheckningar och återhämtningskoll fungerar som vanligt. Det enda som flyttar är vem som skriver passen.
5. Om du planerar i Intervals.icuSlå på Hämta pass från Intervals.icu under Anslutningar, så hämtas löppassen du planerat där in i kalendern, märkta med leverantörens namn. De går att läsa men inte ändra här, för ändringen hör hemma där du skapade passet. I övrigt är de vanliga planerade pass: coachen planerar runt dem, de syns i formkurvan, och det genomförda passet kopplas ihop med dem som vanligt.

Läs om Self coached →

Energi är budgeten för det du ber coachen om. Det den gör av sig självt är gratis på betalnivåerna.

1. Den kommer tillbaka, dag för dagPå Pro och Elite ligger ett uttag kvar i en dryg vecka och släpps sedan. Ingen veckodag nollställer något, och raden under mätaren säger när nästa portion är tillbaka.
2. Gratis är en provperiodEn klumpsumma som aldrig fylls på. Där kostar även coachens eget arbete, och när summan är slut tystnar coachen utan larm.
3. Coachens arbete ingårVeckoplanering, påminnelser, passanalyser, lopplan och återhämtningskoll drar noll på Pro och Elite. I praktiken är energin din chattbudget.
4. Köpt energi tar inte slutExtraenergi ligger i en egen pott som fönstret inte rör, och används först när veckans är slut.

Se priser och nivåer →