Guiden till hela appen
Mekaniken bakom appen, kapitel för kapitel. Hur säsongen byggs, när veckan skrivs om, vad coachen räknar på och vad energin går åt till. Läs i ordning eller hoppa dit du undrar.
KAPITEL 01
Kom igång
Konto, språk, samtycke och en kort skärm om dig: löparnivån krävs, kön, födelseår och ort är frivilliga. Sedan landar du i chatten, där en checklista ligger överst medan coachen synkar din historik, skattar dina zoner och skriver den första planen.
Chatten- Anslut Intervals.icuKRÄVS
- Synka din historikAUTO
- Lägg in lopp du sprungitKRÄVS
- TräningszonerAUTO
- Lägg in loppet du tränar motKRÄVS
- Sätt ditt målKRÄVS
- TräningsförutsättningarKRÄVS
- Anpassa din tillgänglighetKRÄVS
- Första planenAUTO
Ingen stegräknare, men punkterna hänger ihop. En punkt bockas av för att datan finns, så en skippad punkt blir klar ändå när du gör saken senare, och en skippning räknas som ett svar. Ingen är valfri: allt ovanför Första planen måste vara avgjort innan den byggs. Tre av raderna sköter servern själv, och lopp du sprungit är låst tills historiken hunnit in, eftersom det är sluttiderna zonerna räknas på. Låset släpper av sig självt.
- Jag vill springa Stockholm Marathon i november
- Jag kan bara träna på morgnarna
KAPITEL 02
Chatten
Chatten är hemskärmen och vägen in i planen. Det du ber om utförs i samma svar.
- Passen kommer till digEtt synkat pass landar som kort på sin dag, med analysen under. Den skrivs när passet laddas upp, inte när du frågar efter den.
- Den skriver i kalendernSkapa, ändra och ta bort planerade pass. Lopp, mål, träningsförutsättningar, utrustning och skador går samma väg. Tillgängligheten rör den bara när du säger det rakt ut.
- Underlaget den svarar påPass, zoner, HRV, vilopuls, planen, hälsologgen och de senaste planeringsbesluten. Till det kommer coachens egna slutsatser om dig: vad den prioriterar just nu och när den ska ompröva det, hur just du behöver planeras, och det den ännu bara misstänker och bevakar. Utöver det söker den i chatthistoriken, utan gräns bakåt.
- Viktig frågaSkickar frågan till en tyngre modell, med utrymme att läsa på ordentligt innan den svarar. Valet kräver Elite. Det kostar dubbel energi, och du får ett genomarbetat svar, inte en omplanering: planen ändras bara om du uttryckligen ber om det.
- Samtalet går att bläddra iScrollar du bort från nuet talar en pill om vilken dag du läser. Den öppnar en kalender över varje vecka sedan din första chattdag, med veckans löpvolym och hälsomärken på raden. En passerad dag med samtal öppnar det, en dag med lopp öppnar loppet. "Till idag" tar dig tillbaka, och det gör även ett meddelande du skickar.
Coachen växlar upp själv. Rör begäran flera pass, eller vilka dagar du kan träna, tar coachen om frågan i planeringsläget innan något ändras. Ett pass du vill lägga TILL räknas dit, hur lugnt det än är: volymen ska vägas in i veckan i stället för läggas ovanpå den, så något annat kortas eller utgår. Det kostar ingen extra energi, men svaret dröjer.
- Sista 5 km blev tunga, borde jag oroa mig?
- Vad är tanken med torsdagens pass?
KAPITEL 03
Säsongen och den långa planen
Planen läggs i tre lager. Blocken sträcker sig tolv månader fram, veckomålen sätts inom en sextonveckorshorisont, och passen skrivs två veckor i taget.
- Fem blocktyperBas, bygg, topp, nedtrappning och återhämtning. Blocken börjar på måndag, slutar på söndag och täcker hela året utan glapp.
- Loppen bestämmer strukturenDen kommande perioden ritas om från grunden vid varje säsongsplanering, utifrån de lopp du lagt in. Blocken följer dina lopp, inte tvärtom. Veckor du redan tränat rörs aldrig, utan behåller den fas de faktiskt tränades i.
- Veckomål, inte passVolym, antal intensitetsdagar och längsta långpass per vecka. Målen rör sig genom blocket, och hur fort volymen får växa styrs av vad du faktiskt har tränat.
- Året i staplarEn stapel per vecka i blockets färg. Bläddringen når tillbaka till ditt första år med träning eller plan i appen, som mest fem år.
- Blocken går att öppnaTryck på ett fasband i diagrammet så öppnas blocket, med coachens ord om vad det bygger och veckomålen som staplar. I en öppnad månad står blocken som rör månaden bland händelserna, och en färgad kant vid veckoraderna visar vilket block varje vecka hör till.
- Lopp som ligger tättA-loppet äger säsongen. Ett B- eller C-lopp för nära det får ingen egen topp eller nedtrappning, utan blir en genomkörare inne i uppbyggnaden med några vassa dagar före och rakt tillbaka i bygget efteråt. Hur mycket vila som läggs in efter ett lopp följer vad loppet tog: ett maraton ger ett återhämtningsblock, ett femkilometerslopp några lugna dagar.
Bara de närmaste sexton veckorna har veckomål. Block längre bort ligger som ram utan siffror tills de glider in i fönstret och förfinas av en veckoplanering. En tom november betyder alltså inte att planen saknas.
- Hur ser hösten ut?
- Varför ligger jag i basperiod nu?
KAPITEL 04
Veckan i kalendern
Veckovyn är där planen möter dagen.
- Veckans volymDet stora talet är vad du sprungit, talet bredvid vad veckan mäts mot. Den pågående veckan mäts mot utfall på det som redan hänt plus plan på det som återstår, så ett missat pass krymper målet i stället för att stå kvar som en skuld. Passerade och kommande veckor mäts mot planen som den skrevs. Kilometrarna räknar bara pass med distans, passräkningen räknar alla.
- Hälsan på sin dagHRV och vilopuls från natten före står i dagens rubrikrad, tillsammans med märket för en pågående skada eller sjukdom. Talen står utan omdöme; tryck på dem så öppnas Återhämtning, där de ligger mot din baslinje.
- DagradenPassets namn är rubriken, färgstapeln till vänster bär typen och raden under bär tempot. Volymen till höger blir grön när passet är gjort. Klockslag och snittpuls står inne i passet.
- Kopplingen sker av sig självEtt synkat pass paras ihop med dagens planerade så länge de liknar varandra i volym och intensitet. Ligger de i var sin ände av skalan, planerat lugnt mot genomfört hårt, kopplas de inte ihop alls: den planerade raden står kvar som missad bredvid passet du faktiskt sprang. Blev det fel åt något håll kopplar du om för hand.
- Även oplanerade pass får sin typEtt pass du bara sprang klassas ur sina egna varv mot dina zoner, så färgstapeln till vänster får typens färg medan ditt eget passnamn står kvar som rubrik. Din tidigare historik klassas om vid nästa synk, vilket är det som gör att coachen hittar tillbaka till ditt förra tröskelpass även från tiden före appen.
- Remsan längst ned i veckokortetVeckorna runt den du står på, sexton bakåt och sexton framåt, som en remsa i fasfärgerna: solid där du tränat och tonad framåt, med dagens vecka i mitten och årets distans bredvid. Hela raden öppnar Översikten, och det är enda vägen dit.
- Blocket du är iOvanför årsraden står coachens egna ord om träningsblocket veckan ligger i, och strecken över dem är blockets veckor med den du står på markerad. Tryck på raden så öppnas blocket med hela texten och veckomålen, där staplarna visar planen och hur mycket av den du sprungit.
Ett missat pass ligger kvar. Märkt Missat, tills nästa planeringskörning avgör om det ska in igen, mildras eller strykas. Upprepade missar läses som att planen var för optimistisk och lättas, inte som något att ta igen.
- Flytta långpasset till söndag
- Jag är bortrest hela nästa vecka
KAPITEL 05
Passet i detalj
Passvyn har tre lägen som följer av datan: planerat, genomfört och missat.
- Prognos vid starttidenTemperatur för din ort på passets dag och timme. Värmevarningen väger in daggpunkten och slår tidigare för tempostyrda pass än för lugna.
- StegenUppvärmning, arbete, vila och nedjogg, vart och ett märkt med sin zon och med distans, måltempo och målpuls. Kvalitetspass byggs alltid av riktiga steg, aldrig av en klumpsumma minuter.
- Coachens briefAvsikten med passet, som ligger kvar efteråt så att du kan läsa den mot utfallet.
- Facit bredvid utfalletVar passet kopplat till ett planerat pass står planens tempo som ett litet delta under utfallet i varvtabellen, parat arbete mot arbete: grönt när varvet var snabbare än planen och rött när det var långsammare. Sprang du ett annat antal arbetsvarv än planen utelämnas deltat hellre än att sätta fel mål på fel varv. Hela planen står kvar i sin egen tabell under Plan.
Efter passet byter vyn innehåll. Berättelsen först: kartan om passet har en rutt, distans, tid och snittempo, en stapel per varv (muskelkartan i stället för ett styrkepass), sedan Hur kändes passet? med fem ansikten och RPE bakom valet, coachens analys, djupdykningen och en rad till samtalet den dagen. Tryck på en stapel och varvet markeras i tabellen. Siffrorna ligger bakom fyra rubriker som alla är hopfällda när du öppnar passet: Mätvärden med puls, kadens, belastning, stigning och vädret som rådde, plus löpeffekt, andningsfrekvens, markkontakttid och vertikal rörelse där klockan mätt dem; sedan Passgrafer, Varv och Plan. GAP visas bara när backjusteringen gör verklig skillnad.
- Varför sjönk tempot i sista intervallen?
- Var det här ett bra pass?
KAPITEL 06
Styrkepassen
Styrketräningen är avstängd från början. Slår du på den under Förutsättningar blir styrkepasset en rad i kalendern med övningar, set, reps och belastning, inte en påminnelse om att hitta på något själv.
- Du kryssar i vad du harUtrustning ligger under Förutsättningar i profilen och är en lista att bocka i: gym, hantlar, skivstång, band och chinsstång, men också löpband, friidrottsbana och backar i närheten. Coachen håller sig till det du kryssat i när passet byggs. Kroppsvikt räknas alltid, så en tom lista stoppar inga styrkepass, den ger bara kroppsviktspass.
- Passet är en föreskriftBlock för block med övning, set, reps, belastning och vila, plus en muskelkarta över vad passet faktiskt tränar. Ett cirkelblock visar antal varv i stället för set per övning. Innehållet går inte att redigera i appen, byten tar du i chatten.
- Var det hamnar i veckanHårda dagar hårda: styrkan hamnar helst på en dag som ändå är tuff, gärna några timmar efter löppasset, eller på en i övrigt lugn dag. Tungt dagen före långpasset eller ett kvalitetspass undviker coachen, eftersom det stjäl passet som betyder mer, och två tunga i rad likaså. Lätt rörlighet och prehab är undantaget och kan ligga var som helst. Styrkepassen konkurrerar inte om platserna i ditt tak för löpdagar.
- Volymen följer blocketNär du toppar och trappar ned byts det tunga passet mot ett underhållspass som håller vikterna men halverar volymen, och inne i de sista tio dagarna före A-loppet utgår det helt. Progressionen lägger på vikt eller reps, aldrig båda samma vecka. Det är principerna coachen planerar efter, inte ett schema den fyller i: din vecka, din historik och tiden du har avgör vad som faktiskt hamnar där.
Skadehistoriken styr övningsvalet. Har du haft hälsenebesvär läggs excentriska tåhävningar in innan de säger ifrån igen, ITB och knä ger höft och säte, en gammal hamstringssträckning ger nordic curls eller enbens-RDL. Coachen skriver varför i briefen. Underlaget är skador som återkommit på samma ställe de senaste två åren, inte enstaka krämpor.
- Jag har inga hantlar hemma längre
- Byt ut utfallen, knät gillar dem inte
KAPITEL 07
När planen skrivs om
Coachen arbetar på klockslag i din tidszon, inte när du öppnar appen.
- 21:00VeckoplaneringenSista dagen i din träningsvecka. Söndag kväll vid måndagsstart, lördag kväll vid söndagsstart.
- 18:00FörvarningTre timmar innan, och bara om det finns något att säga. Saknas dina tider för nästa vecka hör coachen av sig.
- 09:00Daglig check-inBara vid en signal: missat pass i går, öppen skada du gått tyst om, avvikande HRV eller värme på gång.
- 1 h förePasspåminnelseTimmen före starttiden, före hårda pass och långpass. Startar passet före 08 kommer den kvällen innan klockan 20, och utan satt starttid går den 08:00.
- Vid synkPassanalysenIntervals.icu meddelar att ett pass laddats upp. Analysen skrivs direkt och kan föreslå att kommande pass justeras.
- Du ber om detEn ändring av ett pass som redan finns sker direkt: flytta det, byta typ, justera distans, tempo eller anteckning, ta bort det. Rör begäran flera pass, ett helt nytt pass eller vilka dagar du kan träna, byggs veckan om i stället.
- Ett lopp flyttasFår ett lopp nära i tid ett nytt datum räknas hela kedjan om direkt, från blocken ned till passen. Ligger loppet längre bort tas det vid nästa veckoplanering. Ändrad prioritet eller måltid utlöser ingenting.
- Kroppen säger ifrånLigger HRV eller vilopulsen tydligt utanför din baslinje får morgonens check-in flytta eller tona ned dagens pass. Den håller sig inom veckan och rör aldrig ett lopp.
- Du ändrar när du kan tränaPass som hamnar utanför dina nya tider listas som konflikter, och nästa planeringskörning måste lösa dem först.
Veckoplaneringen rör aldrig veckan som pågår. Fönstret börjar i morgon och slutar på din egen veckogräns, fjorton dagar fram. Ändringar i den pågående veckan tar du i chatten.
- Nästa vecka blir tuff på jobbet, kan vi dra ner?
- Lägg långpasset på lördagar framöver
KAPITEL 08
Lopp och mål
Loppen är det träningen siktar på, och prioriteten på ett lopp styr hur säsongen delas upp och hur länge du trappar ned.
- Vägen till måletÖverst i gruppen Tävlingar och mål står coachens egna ord om var du är på väg: vilket lopp träningen jobbar mot, vad du vill komma åt på längre sikt, vad som håller dig tillbaka just nu och vad veckan framför dig bygger mot. Den skrivs om varje gång veckan planeras, så den åldras aldrig mer än sju dagar. Kan coachen inte peka ut något som håller dig tillbaka säger den det i stället för att välja något.
- A, B eller CA ger en topp på ett par veckor och upp till två veckors nedtrappning. B en kortare topp och en veckas nedtrappning. C får ingen topp alls, bara några dagar lättare inpå loppet. Det beskriver ett lopp i taget: ligger ett B eller C nära ditt A-lopp vägs de mot varandra i stället, och det mindre loppet blir en genomkörare utan egen topp.
- Coachens lopplanSkrivs när loppet är inom tre månader och uppdateras tätare ju närmare dagen kommer. Den handlar bara om tävlingsdagen: form, mål och strategi.
- MålnivåerCoachen sätter tre nivåer i sin bedömning: Dröm när allt klaffar, Huvudmål som planeringen ankrar i, och Golv som ändå räknas som en bra dag. En nivå behöver inte vara en tid, den kan vara en placering eller en mening i klartext. Du skriver ingen måltid i formuläret, du justerar nivåerna med coachen i chatten. Kommer loppet ur katalogen vägs underlag och höjdmeter in.
Lopplanen skrivs före loppet. Genomgången kommer efter det. Förhandsbedömningen står kvar som den skrevs, under rubriken Planen inför loppet. Efter loppet skriver coachen en egen genomgång med en rubrik som säger vad den kom fram till, och den ligger på loppsidan tillsammans med splitten mellan halvorna och måluppfyllelsen. Chatten får bara en rad om att den finns. Ett lopp får ingen vanlig passanalys och ingen djupdykning, genomgången är båda delarna. Zonerna räknas om efteråt.
- Hittar du ett halvmaraton i oktober?
- Är 3:15 realistiskt i Stockholm?
KAPITEL 09
Prestationsfaktorerna
Fem faktorer förklarar tillsammans hur fort du kan springa långt. Coachen skattar dem ur dina pass, lopp och zoner och följer dem över tid. Inget av värdena är en laboratoriemätning.
- De tre klassiskaUthållighetsprestation beskrivs sedan länge med tre mått: hur mycket syre kroppen kan använda (VO2max), hur stor del av det du kan hålla länge (tröskeln) och hur mycket energi varje kilometer kostar (löpekonomin). Två löpare med samma VO2max kan springa olika fort, och det är tröskeln och ekonomin som skiljer dem.
- De två som kommit tillUthållighet är hur väl de tre första håller när passet blir långt. Två löpare som är lika i vila kan tappa olika mycket efter två timmar, och det tappet syns inte i ett kort test. Anaerob kapacitet är farten över tröskeln. Den avgör spurten och backarna och ger tröskelpassen marginal, men bidrar lite till ett maraton.
- En vy per faktorVarje faktor har ett kort i profilen och en egen vy bakom det, med värdet, utvecklingen och det som ligger bakom. Under talet står coachens kommentar om just den faktorn, skriven av samma skattning som satte talet. Löpekonomin står som skattad syrekostnad, eftersom ingen klocka mäter den.
- Underhåll eller UtvecklaEn faktor med ett aktuellt tal bär coachens dom om vad den ska göra härnäst. Domen sätts i djupanalysen, inte i veckoskattningen, och en faktor utan aktuellt tal får ingen dom alls.
- Den som håller dig tillbakaDjupanalysen pekar också ut den enda faktor som begränsar dig mest mot loppet du siktar på, och den står i noten överst i Tävlingar och mål. Är det livet runt omkring som begränsar dig mer än fysiologin, eller är för lite mätt för att peka ut något, skriver coachen det i stället för att välja en faktor.
- När talen flyttar sigSkattningen görs om varje gång veckan planeras, och direkt efter ett genomfört lopp. Båda kräver Pro eller Elite. Domen kommer med djupanalysen, var tredje månad på Pro och varje månad på Elite.
En faktor utan underlag säger det rakt ut. I stället för ett tal står Inte mätt än, Inte analyserat än, Saknar zoner eller Gammalt värde, med en rad om vad som skulle ge mätningen: ett lopp, ett test eller sammanhängande hård löpning. Vid varje tal står dessutom hur starkt underlaget är, svagt, måttligt eller starkt, och vad som drar ned det. Ett tunt underlag är inte samma sak som ett dåligt värde, och coachen behandlar det inte så.
- Vad håller mig tillbaka mot maraton?
- Hur ser min uthållighet ut jämfört med i våras?
KAPITEL 10
Personliga rekord
En egen vy under Tävlingar och mål i profilen, för frågan om du blir snabbare, med en flik per distans från 3 km upp till ultra.
- Rekorden kommer ur loppenBara lopp med officiell tid räknas. Ett snabbt träningspass blir aldrig ett rekord, hur bra det än var. Loppet behöver däremot inte läggas in för hand: appen letar efter tävlingsliknande pass i din synkade historik och föreslår dem.
- Kurvan bär bara framstegenEn punkt per lopp som faktiskt flyttade rekordet. Ett långsammare lopp däremellan syns inte i kurvan, men din senaste tid står alltid som egen siffra. Har du ett kommande lopp på distansen med en måltid ritas den som en linje att sikta på.
- ÅlderskonverteringEn växel som räknar om varje tid till motsvarande prestation i öppen klass, utifrån den ålder du hade när loppet sprangs. Kurvan byggs då om på de omräknade tiderna, så ett långsammare lopp några år senare kan vara den bättre prestationen. Omräkningen kräver ditt födelseår; kön är frivilligt.
Omräkningen bor i telefonen. Faktorerna är världsförbundets landsvägstabeller, och de finns bara i appen. Coachen ser dina lopptider men aldrig de ålderskonverterade, så frågar du den om ett rekord svarar den på tiden du faktiskt sprang. Loppen i sig är däremot fullt underlag: det är på dem zonerna räknas om.
- Vad är mitt bästa lopp på tio kilometer?
- Hur nära mitt rekord ligger jag nu?
KAPITEL 11
Träningszoner
Zonerna skattas ur din egen träning. De läses inte in från Intervals.icu, och går inte att skriva in för hand.
- Kortet ligger under CoachenTräningszoner står i profilens Coachen-grupp, direkt efter Analys, och visar hur din löptid den senaste månaden fördelat sig över pulszonerna. Z1 till Z5 med tid och andel, samma diagram som inne i vyn. Kortet finns där även innan du har pass med pulsdata.
- Tio band ur tröskelnFem pulszoner ur tröskelpulsen och fem tempozoner ur tröskelfarten, från återhämtning ned till repetition. Flyttar tröskeln sig följer alla tio band med. Pulsbanden följer Joe Friels %LTHR-modell för löpning och tempobanden är andelar av samma tröskelfart; appen skriver ut procenttalen bakom i-knappen så att du kan räkna efter.
- En skala i tagetVyn ritar banden på en gemensam axel med tröskeln som streckad linje, och väljaren överst byter mellan puls och tempo. Under dem ligger fördelningen för 7 dagar, 1 månad, 3 månader eller 1 år.
- Puls och tempo räknas var för sigEtt pass räknas bara i den skala det har hela zondatan för. Pulsläget säger under diagrammet hur många pass som föll bort utan pulsband, eftersom det är ett bortfall du känner igen. Ett löppass utan tempo är ovanligt nog att inte nämnas.
- Tröskeln bor i sin egen vyTröskeltempot och tröskelpulsen står under Tröskel bland prestationsfaktorerna, tillsammans med coachens bedömning, en kurva över hur värdena flyttat sig och de senaste tröskelpassen med ordinerat tempo bredvid det du sprang.
- När de ändrasCoachen granskar tröskeln varje vecka utifrån lopp och träning, och mer underlag behöver inte betyda nya värden. Ett genomfört lopp räknar om dem direkt. Vill du inte vänta ber du om en uppdatering från knappen i vyn.
Zonerna färgar mer än den här skärmen. Passupplägget, segmentgrafen, tempo- och pulsmålen som skickas till klockan, klassningen av oplanerade pass och hela belastningsberäkningen bygger på dem. När trösklarna flyttar sig ligger den gamla historiken kvar beräknad på de värden som gällde när passet skrevs in.
- Räkna om mina zoner
- Vad ligger min tröskelfart på nu?
KAPITEL 12
Tillgänglighet och förutsättningar
Två skilda saker styr var passen hamnar. Förutsättningarna säger hur du vill träna, tillgängligheten när du kan.
- GrundmallenFrån början ligger vardagskvällarna och det mesta av helgen öppna, samma alla veckor. Så fort du ändrar en dag lämnar den mallen för gott.
- Flera fönster per dagSammanhängande rutor blir block, och varje block kan begränsas till löpning, styrka eller crossträning.
- Löpdagar är ett takAntalet i Förutsättningar är en övre gräns, inte ett mål. Där sätter du också långpassdag, vilodagar och antal kvalitetspass.
- Anteckning för veckanEn fritext som följer med in i planeringen, för det som inte är ett klockslag.
Mer inmålad tid ger inte fler pass. Hälsan och blockets mål styr hur mycket träning som läggs, tillgängligheten bara var den hamnar. Räcker inte volymen minskar coachen antalet löpdagar i stället för att lägga korta pass som inte gör nytta.
- Jag kan bara springa före sju på vardagar
- Ta bort torsdagar den här veckan
KAPITEL 13
Återhämtning och hälsa
HRV, vilopuls och sömntid hämtas från klockan via Intervals.icu. Alla tre beskriver natten som var. Skador och sjukdomar mäter ingen klocka, dem för du in själv i Hälsologgen.
- Din egen baslinjeByggd av dina egna mätningar de senaste tre månaderna, med enstaka extremnätter bortrensade. Det finns ingen tabell över vad som är bra, bara vad som är normalt för dig.
- Asymmetrisk med flitFör HRV flaggas låga värden. För vilopuls flaggas höga.
- Bandet rör sigBaslinjen räknas om vecka för vecka, så bandet vandrar över grafen i stället för att ligga still.
- Sömnen är den tredje kurvanRapporterar klockan sömn ritas total sömntid som en egen graf med eget baslinjeband. Coachen mäter de senaste nätterna mot ditt eget normalläge, så flera korta nätter i rad kan flytta ett pass.
- Coachens ord om veckanUnder talen står coachens not om din återhämtning, skriven när veckan planeras och bara när det finns mätvärden från veckan som gått. Har coachen inget att säga står där ingen not alls. Noterna ingår på Pro och Elite.
- Hälsologgen är en årsbildLoggen öppnar på en ruta per vecka det senaste året, prick när veckan var frisk och ett märke när den inte var det, med dagstatistik för samma period under. Däremellan ligger ett utfällbart trendkort över hur stor del av dagarna som var påverkade, och längst ned en tidslinje där de friska mellanrummen räknas i dagar.
- Graden är ett förloppEn förkylning som bryter ut, eller en känning som blir en skada, är samma post hela vägen. Du uppdaterar läget på den pågående posten och ändringen gäller från den dagen, så tidigare dagar behåller den grad som stod då. Coachen kan uppdatera samma post från chatten och lägger aldrig upp en andra.
HRV, vilopuls och sömn. Vikt och kroppstemperatur läses inte in, även om klockan mäter dem. Skador och sjukdomar för du in i Hälsologgen med kroppsdel, grad och startdatum, eller nämner i chatten. En pågående post följer med som ett märke på kalenderns dagkort, i chattens datumkalender och i årsöversiktens veckorutor: glyfen och färgen skiljer skada från sjukdom, nyansen bär graden, och ett fyllt märke betyder att löpningen låg nere medan ett ihåligt betyder att du fortsatte springa. Loggen läses av i stort sett allt coachen gör, och skador som återkommer på samma ställe följs över tid.
- Hur har min HRV sett ut den senaste månaden?
- Ont i hälsenan sedan tisdags
KAPITEL 14
Belastning och form
Varje pass får en belastningssiffra ur dina egna trösklar. Ur den räknas kondition, trötthet och form.
- 42, 7 och differensenKondition är ett 42-dagars exponentiellt snitt av daglig belastning, trötthet ett 7-dagars, och form skillnaden mellan dem.
- En stapel är en dagDagens samlade belastning, så två pass samma dag blir en stapel. En dipp i en kurva betyder att dagens belastning låg under snittet, inte att ett pass uteblev.
- Streckat är prognosEfter idag ritas dina planerade pass streckat, fram till slutet av nästa träningsvecka.
- Perioden ändrar bara utsnittetDagens värden är desamma i alla tre vyerna. Perioden väljer bara hur mycket historik som visas.
- Coachens ord om dosenUnder kurvorna står coachens not om formen du är i och dosen som passar veckan framför dig, skriven när veckan planeras. Den kommer bara de veckor det finns något att säga, och ingår på Pro och Elite.
- Mekanisk belastningFliken bredvid räknar stötarna i stället för ansträngningen. Volymen kommer ur kadens och tid, varje steg vägs efter hur fort du sprang, och talet står i ksteg. Toleransen är din 28-dagarsbas gånger 1,3, och över 1,5 är veckan röd. Utan kadens från klockan finns inget att räkna.
Coachen tar upp talen när de förklarar ett beslut. Talen finns på skärmen, och i chatten använder coachen dem när de förklarar ett beslut eller svarar på din fråga, på den nivå du ligger. Den leder med vad de betyder för dig och gör aldrig meddelandet till en uppläsning. Kurvorna är inte husets egna påhitt heller: de är Performance Management Chart, räknat på dina egna trösklar, och appen skriver ut källan i vyn.
- Är jag redo för ett hårt pass i morgon?
- Hur ser formen ut inför loppet?
KAPITEL 15
Analyserna och djupdykningen
Tre genomgångar med olika räckvidd: passet automatiskt, passet på djupet, och dig som löpare över hela historiken.
- PassanalysenSkrivs automatiskt när ett pass synkar, så länge passet är färskt. Gammal importerad historik analyseras inte i efterhand. Den ändrar inte planen. Ser den att något bör flyttas säger den det som ett förslag, och ändringen görs i chatten. Kvalitetspass ställs mot liknande pass upp till två år bakåt, men färskt väger tyngre än likt, och jämförelsen görs arbete mot arbete i stället för helpassnitt mot enskild repetition.
- DjupdykningenEn genomgång av ett enskilt pass som du beställer själv, från en knapp på passet. Den läser hela tidsserien, varven och de mest jämförbara passen i detalj, och bygger vidare på passanalysen i stället för att upprepa den. Resultatet blir ett kort på passet och en kort avisering i chatten. Dokumentet ber dig aldrig göra något, men tar du upp det i chatten kan coachen hämta hela texten och inte bara notisen. Den kostar energi varje gång, kräver Elite, och går inte att köra om.
- DjupanalysenSammanfattning plus styrkor, svagheter, träningsmönster och rekommendationer, med hela din historik som underlag. Den sätter också Underhåll eller Utveckla på var och en av de fem prestationsfaktorerna, med två meningar om varför, och pekar ut den som håller dig tillbaka mest mot loppet du siktar på. Är det livet runt omkring som begränsar mer än kroppen, eller är för lite mätt, skriver coachen det i stället för att peka.
- Djupanalys automatisktVar tredje månad på Pro och varje månad på Elite, på samma dag i månaden som du tecknade. Servern kör klart även om du stänger appen. Vill du inte vänta på nästa körning finns en knapp i analysvyn, och den kräver Elite.
- Det coachen tar med sigEn analys är inte ett dokument som läggs undan. Sammanfattningen, styrkorna och svagheterna följer med in i planeringen, chatten och lopplanen, och det gör domen om de fem faktorerna också. Det coachen bestämmer sig för att göra något åt skriver den upp som ett åtagande, medan det den bara misstänker läggs som en hypotes den bevakar tills din träning avgör saken.
Djupdykning och djupanalys är inte samma sak. Djupdykningen tar ett enskilt pass, djupanalysen tar dig som löpare över hela historiken. De bor dessutom på olika ställen: passanalysen i chatten och under passet, djupdykningen som ett eget kort på passet med bara en hänvisning i chatten, och djupanalysen under Analys i profilen.
- Vad säger min senaste djupanalys?
- Vad ska jag prioritera de närmaste veckorna?
KAPITEL 16
Self coached
Ett läge där du bygger veckorna själv och coachen slutar skriva i kalendern. I stället läser den din plan och svarar med förslag du godkänner rad för rad.
- Diktera passetSkriv vad du vill ha in. Coachen tolkar det men skriver det inte.
- Det blir ett kortCoachen svarar med ett förslag du tar ställning till, aldrig med en ändring som redan är gjord. Inför varje ny vecka kommer dessutom en genomgång av det du planerat, samma kväll som den vanliga veckoplaneringen. Den ingår.
- Rad för radVarje rad i kortet godkänns eller avslås för sig. Kortet gäller till veckans slut, och ett nytt ersätter ett obesvarat.
- Resten ligger kvarBlockstruktur, zoner, passanalyser, incheckningar och coachens veckonoter fungerar som vanligt. Det enda som flyttar är vem som skriver passen.
- Om du planerar i Intervals.icuSlå på Hämta pass från Intervals.icu under Anslutningar, så hämtas löppassen du planerat där in i kalendern, märkta med leverantörens namn. De går att läsa men inte ändra här, för ändringen hör hemma där du skapade passet. I övrigt är de vanliga planerade pass: coachen planerar runt dem, de syns i formkurvan, och det genomförda passet kopplas ihop med dem som vanligt.
Läget kräver Elite. Det gäller hela läget: coachens översyn och förslagskort, men också passbyggaren, mallarna och den manuella redigeringen i planläget. Har du en coach som planerar åt dig går ändringar via chatten i stället, där coachen kan ta ställning till dem.
- Lägg in 2×4 km i tröskelfart imorgon
- Titta på nästa vecka, är den för tung?
KAPITEL 17
Energi och nivåer
Energi är budgeten för det du ber coachen om. Det den gör av sig självt är gratis på betalnivåerna.
- Den kommer tillbaka, dag för dagPå Pro och Elite ligger ett uttag kvar i en dryg vecka och släpps sedan. Ingen veckodag nollställer något, och raden under mätaren säger när nästa portion är tillbaka.
- Prova på är sju dagarSju dagar från första planen. Veckoplaneringen kräver ett synkat löppass under provveckan. När veckan är slut kan coachen göra en avslutande djupanalys om du dessutom har minst fem löppass i historiken från de senaste sex månaderna. Analysen kommer vid nästa möjliga körning, inte exakt vid sluttiden. Saknas underlaget avslutas veckan utan analys. Coachen tystnar vid sluttiden, men kalendern och dina data finns kvar.
- Coachens arbete ingårVeckoplanering, påminnelser, passanalyser och lopplan ingår på Pro och Elite och under den aktiva provveckan. Veckonoterna och veckoskattningen av de fem faktorerna ingår på Pro och Elite. Provveckans chattpott fylls inte på. Tar den slut fortsätter det ingående arbetet.
- Köpt energi tar inte slutEnergipaket säljs bara till Pro och Elite. Extraenergi ligger i en egen pott och används först när veckans är slut. Ett gammalt saldo från Prova på ligger kvar och blir användbart vid uppgradering; det öppnar inte coachen efter provveckan.
Djupanalysen är den dyraste enskilda åtgärden. På knappen krävs Elite. De automatiska körningarna ingår: var tredje månad på Pro, varje månad på Elite och vid provveckans avslut om underlaget räcker. Djupdykning i ett pass kräver Elite och kostar varje gång. Misslyckas något du betalat för återförs energin.
- Vad går min energi åt till?
- Behöver jag Pro för det här?
VANLIGA FRÅGOR
Frågor om hur appen fungerar
Behöver jag en klocka?
I praktiken ja. Coach Fartlek läser din träning via Intervals.icu, som i sin tur hämtar den från Garmin, Coros, Suunto eller Polar. Intervals.icu-kontot är gratis. Det går att logga pass för hand, men då tappar du puls, kurvor och återhämtningsdata, och pass som nått Intervals.icu via Strava går inte att läsa alls.
När planeras min vecka?
Klockan 21 på sista dagen i din träningsvecka, i din tidszon. Har du måndag som veckostart blir det söndag kväll, har du söndag blir det lördag kväll. Coachen skriver exakt fjorton dagar framåt med start i morgon, och rör aldrig veckan som pågår.
Hur långt fram planeras träningen?
Blocken läggs tolv månader fram och ritas om vid varje säsongsplanering. Veckomål sätts för block som börjar inom sexton veckor. Konkreta pass skrivs två veckor i taget.
Vad händer om jag missar ett pass?
Passet ligger kvar i kalendern märkt Missat. Nästa planeringskörning avgör om det ska sättas in igen, mildras eller strykas. Upprepade missar läses som att planen var för optimistisk och planen lättas.
Kan jag ändra planen själv?
Be om ändringen i chatten, så gör coachen den i samma svar. Vill du bygga veckorna själv finns self coached-läget, som kräver Elite. Coachens plan redigeras inte för hand vid sidan av coachen.
Jag raderade ett pass i Intervals.icu, varför ligger det kvar?
Kör Synka om historik under Anslutningar, så städas det bort hela vägen: passet försvinner ur kalendern, coachens analys av det tas bort ur chatten, formkurvan räknas om och ett dubbelupplagt pass som låg kvar länkas om mot planen. Genomförda pass raderar du alltså inte i appen, utan där de skapades.
Kan coachen planera min styrketräning?
Ja, om du slår på styrka under Förutsättningar. Passet blir en rad i kalendern med övningar, set, reps, belastning och vila, plus en muskelkarta över vad det tränar. Under Förutsättningar och Utrustning kryssar du i vad du har tillgång till, och coachen håller sig till den listan. Kroppsvikt räknas alltid, så en tom lista ger kroppsviktspass i stället för inga pass. Styrkepassen skickas till din Intervals.icu-kalender som läsbar text, inte som ett pass klockan kan köra steg för steg.
Vilken hälsodata läses in?
HRV, vilopuls och sömnlängd, alla via Intervals.icu. Vikt och kroppstemperatur läses inte in även om klockan mäter dem. Värdena jämförs mot din egen baslinje från de senaste tre månaderna. Skador och sjukdomar för du in själv, eller nämner i chatten. Kön och födelseår fyller du i själv och kan lämna tomma; de skärper resonemangen om puls och rimliga måltider.
Var kommer mina träningszoner ifrån?
De skattas ur din egen träning och dina lopp. Coachen granskar tröskeln varje vecka, och mer underlag behöver inte betyda nya värden. De läses inte in från Intervals.icu och går inte att skriva in för hand, men du kan be coachen räkna om dem.
Kan klockan styra på puls i stället för tempo?
Ja, på lugna pass och om du vill även på tröskelrepetitionerna. Du väljer det under Inställningar och Anslutningar, och raden finns där när Intervals.icu är kopplat och passen skickas vidare till klockan. Målet skrivs som procent av din tröskelpuls hos Intervals.icu, med samma tak som pulszonerna i appen. Inget ändras förrän du väljer själv, och första gången behöver du koppla om Intervals så att appen får läsa dina pulsvärden.
Kan jag stänga av notiserna?
Ja, i telefonens inställningar. Appen har ingen egen notisinställning, så det är allt eller inget. Det du styr i appen är tidszonen, som avgör när utskicken landar.
Vad händer om jag inte hör av mig på ett tag?
Svarar du inte och inga pass synkar på ett par veckor pausar coachen sig själv i stället för att fortsätta skicka. Ett enda synkat pass räcker för att den ska fortsätta, och nästa meddelande du skriver startar den igen.
Hellre testa själv?
Gratis att börja. Kräver ett konto hos Intervals.icu.
