Öppna fitnessgrafen i Intervals.icu och där ligger två linjer med ett färgat band under. Fitness 52, Fatigue 64, Form minus 12, och bandet säger att du är i den optimala träningszonen. Inget av talen är uppmätt. Alla är uträknade ur ett enda tal per pass, och det talet är i sin tur uträknat ur en tröskel. Tröskeltempot har du skrivit in själv, kanske för två år sedan.
Allt börjar med belastningen
Varje pass får en belastning, training load. Intervals.icu utgår från watt, där en timme på din tröskeleffekt ger 100, men kan också räkna belastningen ur puls eller lutningsjusterat tempo. Vilken som gäller när flera finns är en inställning per sport. Två löpares belastning är alltså inte alltid uträknad på samma sätt, och din egen kan ändras den dag du skaffar en löpsensor som mäter watt.
För puls rekommenderar Intervals.icu:s hjälptext en modell som heter HRSS för löpning, och den kräver att du har lagt in din vilopuls. För tempo mäts belastningen mot tröskeltempot i dina löpinställningar. Det är ett tal du skriver in själv, och hjälptexten föreslår det snabbaste tempo du har klarat att hålla i 30 minuter.
Allt annat i grafen bygger på tröskeln. Räknas belastningen ur puls är det tröskelpulsen i samma inställningar som gäller, och räknas den ur tempo är det tröskeltempot. Är tröskeln från en vår då du var i bättre form räknas varje pass som lättare än det var, och Fitness växer långsammare än din träning gjorde. Är det för långsamt blir det tvärtom. Intervals.icu räknar också ut en kritisk fart ur dina bästa tider mellan 1 och 5 km. Rör den sig mycket medan inställningen står still behöver inställningen troligen uppdateras.
Det andra belastningen inte vet är vad det var för pass. Sjuttio poäng från en och en halv timme lugn löpning och sjuttio från ett hårt intervallpass är samma sjuttio i grafen. Hälsenorna håller inte med, och varför står i artikeln om skador.
Fitness och Fatigue är medelvärden
Intervals.icu definierar Fitness som ett exponentiellt viktat medelvärde av din belastning över 42 dagar, och Fatigue som samma sak över 7 dagar. De senaste dagarna väger tyngst. Båda tidskonstanterna går att ändra i inställningarna.
Idén kommer från en modell som Eric Banister och kollegor publicerade 1975, där prestationen är kondition minus trötthet. De 42 och 7 dagarna, och förkortningarna CTL, ATL och TSB som många appar fortfarande använder, kommer från Performance Manager Chart som Andrew Coggan tog fram för TrainingPeaks.
Fitness 52 betyder att du i snitt har samlat runt 52 belastningspoäng om dagen, med tyngdpunkt på de senaste veckorna. Det betyder inte att du kan springa en viss tid. Två löpare med samma Fitness, en som bara springer lugnt och en som kör två hårda pass i veckan, kan vara i form för helt olika lopp, och talet kan inte skilja dem åt.
Jämför därför linjen med sig själv. Fitness 52 i oktober i år mot 45 i oktober i fjol, med ungefär samma sorts pass, säger något. Fitness 52 mot en kompis 70 säger nästan ingenting.
Form är skillnaden
Form är Fitness minus Fatigue. När den är negativ har den senaste veckan varit tyngre än veckorna före, och det är så träning ser ut. När den är positiv har du gjort mindre än vanligt, vilket är vad en nedtrappning ska göra, och vad en semester också gör.
Intervals.icu delar in Form i namngivna zoner: transition, fresh, grey zone, optimal och high risk. Enligt hjälptexten bygger du kondition i den optimala zonen och är redo att tävla när du är fresh och samtidigt vältränad. High risk är ingen zon att stanna länge i. Zonerna är tumregler som bygger på råd från tränare som Joe Friel, som hjälptexten länkar till.
Form kan också visas i procent av Fitness i stället för som ett absolut tal. Det varnar Intervals.icu själv för: är din Fitness under 60 överdriver procenten formen och kan lägga dig i high risk, så den är bara värd att använda om du tränar mycket. Sex timmar lugn löpning i veckan ger en Fitness på ungefär 50.
Form är bra för att se att en nedtrappning fungerar, och för att upptäcka en period som legat djupt på minus i flera veckor utan en lättare vecka emellan. Den kan inte ensam avgöra dagens pass. Form minus 20 säger ingenting om att du sov dåligt eller att en förkylning är på väg.
Ramp rate och kvoten bredvid
Ramp rate är hur mycket Fitness har ändrats från en vecka till nästa. Positiv betyder att du bygger, negativ är normalt under en återhämtningsvecka. Intervals.icu varnar för att en för hög ramp rate kan leda till överträning, men anger inget tal som gäller alla.
Intervals.icu visar också en kvot mellan akut och kronisk belastning, Fatigue delat med Fitness, med ett band som kallar 0,8 till 1,3 för den säkra zonen. Hjälptexten länkar till en artikel som frågar om kvoten är vetenskap eller religion, och det är en rimlig sammanfattning av forskningsläget. Franco Impellizzeri och kollegor gick igenom den 2020 och fann inga belägg för att kvoten ska styra träningen för att undvika skador. Den visar hur fort belastningen ökar, men inte om kroppen tål det.
Decoupling säger mer om ett enskilt pass
Aerobic decoupling jämför passets första halva med den andra: hur mycket watt du fick ut per hjärtslag. Stiger pulsen medan effekten står still blir talet positivt. Intervals.icu:s hjälptext beskriver måttet som watt mot puls och säger att det är tänkt för långa uthållighetspass. Tumregeln många tränare använder, ursprungligen från Joe Friel, är att under fem procent på ett långt lugnt pass betyder att den aeroba grunden håller för den längden.
Det är ett av få tal som säger något om hur du höll ut i stället för hur mycket du gjorde. Det är också det enklaste sättet att följa uthålligheten efter 90 minuter utanför ett labb, som artikeln om de fem faktorerna förklarar. Men värme, backar, en gel du hoppade över och ett tempo som smög uppåt flyttar det. Ett pass säger lite. Samma långpass på samma runda i liknande väder, med en månads mellanrum, säger mer.
HRV och vilopuls
Mäter klockan dem på natten sparar Intervals.icu HRV som rMSSD, vilopuls och sömn, ett värde per dag, bland annan wellness-data. Den kan också visa HRV normaliserad mot vilopulsen, med varningen att båda måste komma från samma källa för att det ska betyda något.
Värdet för ett datum beskriver natten före, inte dagen. Ett enstaka lågt HRV efter en sen middag betyder ingenting, medan fyra morgnar i rad under ditt vanliga spann betyder något. Jämför med din egen historik och aldrig med någon annans tal, eftersom HRV skiljer sig mycket mellan människor. Mer om det står i artikeln om återhämtning.
Där talen tar slut
När Philippe Hellard och kollegor 2006 anpassade Banisters modell till en säsongs träning för nio simmare på elitnivå följde den prestationerna väl. Men den bästa skattningen av konditionens tidskonstant låg någonstans mellan 17 och 59 dagar, och trötthetens mellan 6 och 32. De fasta 42 och 7 dagarna är alltså en konvention.
Talen vet heller ingenting om resten av ditt liv. En vecka med sjukt barn och fyra timmars sömn per natt har samma belastning som en semestervecka, om du sprang samma pass. HRV fångar en del av det, belastningsgrafen ingenting.
Vi skrev samma sak i infotexten till belastningsvyn i vår egen app: talen beskriver hur mycket du har tränat, de mäter inte din kondition eller hur trött du känner dig. Det gäller Intervals.icu också, och varje app som ritar de här linjerna.
Inget av detta är kritik mot Intervals.icu. Tjänsten är gratis att använda och förklarar sin egen modell öppet i hjälptexterna som citeras ovan.
Vad Coach Fartlek gör med samma data
Coach Fartlek är vår egen app och läser din träning via Intervals.icu, så räkna med partiskhet, både för vår app och för Intervals.icu. Appen hämtar dina pass med varv och fullständiga dataserier, plus HRV, vilopuls och sömn, och räknar ut sin egen belastning ur dem. Den använder inte Intervals.icu:s fitnesstal, så talen i appen stämmer inte exakt med dem i Intervals.icu.
Den största skillnaden är tröskeln. Appen sätter den själv, ur dina snabbaste pass och dina lopp de senaste tre månaderna med tempot justerat för backar, och räknar om den efter lopp och tröskelpass. Du behöver alltså inte komma ihåg att ändra en inställning. Belastningen räknas med den förenklade formeln intensitet gånger intensitet gånger timmar gånger 100, och kondition och trötthet med samma 42 och 7 dagar.
Form påverkar var de hårda passen hamnar och hur coachen formulerar sig, aldrig hur mycket du springer i veckan. Morgonkollen reagerar bara på HRV när nattens värde ligger klart under ditt eget normala spann från de senaste tre månaderna, och på vilopulsen när den ligger mer än tre slag över spannets övre gräns. Decoupling räknar appen ur tempo såväl som watt, och den ingår i skattningen av uthålligheten, som appen också kallar en skattning.
En praktisk sak om du kopplar: pass som når Intervals.icu via Strava går inte att läsa för andra appar, eftersom Strava inte tillåter att de skickas vidare. Synka klockan direkt till Intervals.icu, som guiden visar. Appen täcker 5 km till maraton. Priset står på prissidan, och du provar gratis i en vecka.
Källor
- Intervals.icu:s hjälptexter i appen, för definitionerna av belastning, Fitness, Fatigue, Form, ramp rate och decoupling
- Friel: Managing training using TSB
- Coggan: The science of the TrainingPeaks Performance Manager
- Hellard et al. (2006): Assessing the limitations of the Banister model in monitoring training
- Impellizzeri et al. (2020): Acute:chronic workload ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls
Frågor och svar
Vad betyder Form i Intervals.icu?
Form är Fitness minus Fatigue. Negativ form betyder att den senaste veckan varit tyngre än veckorna före, vilket är normalt när du tränar. Positiv form betyder att du gjort mindre än vanligt, som under en nedtrappning. Intervals.icu delar in Form i namngivna zoner från high risk till transition, och de är tumregler snarare än uppmätta gränser.
Hur räknar Intervals.icu ut belastningen för löpning?
Ur watt, puls eller lutningsjusterat tempo, i den ordning du ställt in per sport. Skalan är satt så att en timme på tröskeleffekten ger 100. För tempo mäts belastningen mot tröskeltempot du skrivit in i löpinställningarna, så ett inaktuellt tröskeltempo gör varje tal i fitnessgrafen fel.
Vad är en bra Fitness i Intervals.icu?
Det finns inget tal som passar alla. Fitness är ett viktat medelvärde av din belastning över 42 dagar och beskriver hur mycket du har tränat, inte hur fort du kan springa. Jämför med dina egna tidigare träningsperioder med liknande pass, inte med andra löpare.
Vad betyder aerobic decoupling i Intervals.icu?
Det jämför hur mycket watt du får ut per hjärtslag under passets första och andra halva, och Intervals.icu skriver att måttet är tänkt för långa uthållighetspass. En vanlig tumregel från Joe Friel är att under fem procent på ett långt lugnt pass betyder att den aeroba grunden håller för den längden. Värme, backar och energiintag påverkar också talet.