Nedtrappning inför loppet: de sista två veckorna

Loppet går om tolv dagar. Långpassen är gjorda, formen är den du har, och det som återstår är att komma till start utvilad utan att tappa den.

Nedtrappning betyder att du skär bort mängd och behåller fart. De flesta gör tvärtom. De hoppar över intervallerna för att spara krafter och fortsätter springa nästan lika långt som vanligt, och kommer till start både tröga i benen och otränade i tempo.

Skär i mängden, behåll farten

Tröttheten försvinner snabbare än formen. Det är hela idén. Kondition som byggts under fyra månader sitter kvar i veckor, medan benen blir av med sin trötthet på några dagar. Nedtrappningen lever på det glappet.

Forskningen summerades i en genomgång från 2007 som vägde ihop ett tjugotal studier. Upplägget som gav mest var två veckor, 40 till 60 procent mindre volym, och samma intensitet och samma antal pass som förut. Snittvinsten låg runt två procent. På ett maraton på 3.30 är det drygt fyra minuter, vilket är mycket för något som kommer av att vila.

Två procent är samtidigt inte mycket. Har hösten varit trasig fixar inga två veckor det. Nedtrappningen är inte där loppet vinns, det är där det kan förloras.

Hur lång den ska vara beror på loppet

Maraton behöver mest, två till tre veckor. Ett halvmaraton klarar sig på tio till fjorton dagar, och hela upplägget med nedtrappningen inräknad finns i träningsplanen för halvmaraton under 2 timmar. På milen och femman räcker en dryg vecka.

Terräng sliter mer på benen än asfalt gör på samma tid, så ett lopp som Lidingöloppet ligger närmare maratonets nedtrappning än milens, trots att det tar kortare tid än ett maraton.

Är loppet ett träningslopp mitt i en period behöver du ingen nedtrappning alls. Två lugna dagar före, sedan springer du på de ben du har. Att trappa ner ordentligt inför varje lopp du anmält dig till är ett effektivt sätt att aldrig få ihop en riktig träningsperiod.

Det sista långpasset

Inför ett maraton ligger det tre veckor före loppet. Helgen därpå blir långpasset ungefär två tredjedelar så långt, och den sista helgen halva. Inför ett halvmaraton gör du det sista långa tio dagar före.

Ett långpass nio dagar före maratonloppet bygger ingen kondition som hinner sätta sig. Det enda det hinner göra är att lämna kvar trötthet.

Passen den sista veckan

Behåll tempot och korta ner det. Tre eller fyra dagar före loppet fungerar tjugo minuter lugnt plus fem eller sex minuter i loppfart uppdelat i korta bitar. Det håller känslan för farten vid liv utan att kosta något.

Dagen före är det vila, eller tjugo minuter lugnt med några stegringar om du blir stel av att göra ingenting. Det finns inget pass den veckan som gör dig snabbare. Det finns däremot flera som kan göra dig långsammare.

Det som lockar mest är ett sista formtest. Benen känns tunga, oron kommer, och då vill du springa något hårt för att bevisa för dig själv att formen finns kvar. Det passet svarar inte på frågan, och det kostar dig två dagar.

Att det känns fel är normalt

Tunga ben, dålig sömn, knän som gnäller fast de aldrig gnällt förut, en förkylning som känns på väg. Nästan alla får något av det under nedtrappningen, och det säger ingenting om formen. Kroppen reparerar saker den skjutit upp i flera veckor.

Vikten går ofta upp ett kilo eller två de sista dagarna. Det är glykogen som binder vatten, alltså precis det du vill ha med dig till start.

Det blir också gott om tid över. Nedtrappningsveckorna är när folk går ut och provar nya skor.

Ändra inget nu

Nya skor, ny frukost, ett gelmärke du inte testat, en snabb viktnedgång sista veckan. Det är samma sorts risk varje gång: du provar något oprövat på den enda dag som räknas. Ta reda på vad du åt före ditt bästa långpass och gör om det.

Kolhydratsladdning gäller lopp över ungefär en timme, och behöver inte vara komplicerat. Mer ris och pasta och mindre fibrer de sista två eller tre dagarna räcker långt.

Om veckorna före sprack

Sjukdom eller en resa som åt upp två veckor går inte att ta igen så här sent. Träning du missat är missad, och det som återstår är att justera målet i stället för att komprimera nedtrappningen och hoppas.

Har du varit sjuk, gå försiktigare fram än normalt. Att skilja vanlig nedtrappningströtthet från en kropp som håller på att bli sjuk är svårt på känsla, och hur återhämtningsvärdena går att läsa står i en egen text.

Där tumreglerna tar slut

Tvåveckorsregeln är byggd på ett snitt. Går du in i nedtrappningen redan tömd behöver du längre tid. Har du tränat måttligt och sällan hårt behöver du kortare, och för dig kan tre nedtrappade veckor betyda att du kommer till start otränad.

Coach Fartlek är vår egen app, så räkna med partiskhet. Nedtrappningen ligger som ett eget block i planen, och längden sätts efter hur viktigt loppet är: en till två veckor inför ett huvudlopp, några dagar inför ett du bara springer. Blir den sista månaden inte som tänkt räknas blocket om mot den träning du faktiskt gjorde, och du kan fråga varför veckan ser ut som den gör och säga emot när svaret inte stämmer.

Appen kräver en klocka kopplad via Intervals.icu och täcker 5 km till maraton. Priset står på prissidan, och du provar gratis.

Gör så lite som möjligt de här två veckorna. Det är det svåraste passet i hela upplägget.