Två geler och en mugg sportdryck vid varannan station. Så ser energin ut för många på ett första maraton, och på fyra timmar blir det kanske 15 till 20 gram kolhydrater i timmen. Rekommendationen för ett lopp av den längden är 60 till 90.
Många bestämmer energin först vid den första stationen, fast den går att räkna ut gram för gram i förväg. När ett maraton faller ihop efter 30 km är energin ofta förklaringen, och hur du läser ett sådant lopp i efterhand står i texten om lopp som inte gick som planerat.
Hur mycket du behöver beror på hur länge du springer
American College of Sports Medicine och de amerikanska och kanadensiska dietistförbunden gav 2016 ut gemensamma riktlinjer, och där styr loppets längd hur mycket du behöver. Under ungefär 45 minuter behövs ingen energi under loppet, och upp till ungefär en timme och en kvart räcker små mängder, till och med att skölja munnen med sportdryck. En femma klarar du alltså på frukosten. Mellan en och två och en halv timme ligger rekommendationen på 30 till 60 gram kolhydrater i timmen, och för längre lopp upp till 90.
Halvmaran hamnar för de flesta i spannet 30 till 60 gram. Nästan alla som springer maraton är ute längre än två och en halv timme, så för maran gäller upp till 90.
Därför går gränsen vid 60
Tarmen tar upp glukos genom en viss transportör, och den mättas vid ungefär 60 gram i timmen. Fruktos tas upp genom en annan. Asker Jeukendrup och kollegor visade i en rad studier att en blandning av de två gör att kroppen kan använda 90 gram i timmen eller mer, medan glukos ensamt stannar runt 60.
I praktiken betyder det att du ska läsa på förpackningen. Står det bara maltodextrin eller glukos räcker den produkten upp till ungefär 60 gram i timmen. Vill du högre behöver du en som också innehåller fruktos eller vanligt socker (sackaros), som är hälften fruktos. Många sportgeler anger förhållandet, till exempel 2:1.
Räkna ut dina gram i timmen
En gel innehåller allt från runt 20 till 40 gram kolhydrater beroende på märke, och en vanlig sportdryck ungefär 60 gram per liter. "En gel var trettionde minut" betyder alltså 40 gram i timmen med en sort och 80 med en annan.
Ta ett maraton på 3.45 och sikta på 60 gram i timmen. Det blir runt 225 gram på hela loppet, till exempel sju geler på 25 gram och resten från sportdrycken vid stationerna. Sju geler behöver få plats någonstans, så bestäm i förväg om de ska sitta i ett bälte eller i fickorna.
Kolla också vad arrangören delar ut, och vid vilka kilometer. Planerar du att ta dryck från stationerna, drick samma sort på långpassen.
Magen går att träna
Mellan 30 och 50 procent av uthållighetsidrottare får magbesvär när de tränar eller tävlar, enligt en genomgång från 2014. Mycket av det går att träna bort. Ricardo Costa och kollegor lät löpare äta kolhydrater under passen i två veckor och såg både färre magbesvär och bättre resultat på ett löptest efteråt, jämfört med en grupp som fick placebo.
Börja på långpassen med det du klarar i dag, kanske 30 gram i timmen, och öka en bit i taget under några veckor. Ät samma produkter som du tänker använda i loppet och i samma fart.
Drick när du är törstig
Vätska är lättare än energi, eftersom kroppen säger till. Den internationella konsensuskonferensen om för lågt natrium hos uthållighetsidrottare kom 2015 fram till att alla kända dödsfall av för lågt natrium under idrott har orsakats av att idrottaren druckit för mycket. Rådet är att dricka efter törst.
Hoppa ändå inte över stationerna en varm dag, men tvinga inte i dig en mugg vid varje station för att du läst att man ska. Tar du energin från sportdryck blir vätskan och energin samma sak, och då gäller det att räkna på båda.
Kolhydratladdningen
För lopp som tar mer än ungefär 90 minuter rekommenderar Louise Burke och kollegor 10 till 12 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dygn under de sista 36 till 48 timmarna. För en löpare på 70 kilo är det 700 till 840 gram om dagen, vilket är mycket mer än de flesta äter en vanlig dag. En stor tallrik pasta ger kanske 100 gram.
Det är lättare om du skär ner på fibrer, fett och protein de dagarna och fyller på med vitt bröd, ris, juice och sportdryck. Vikten brukar gå upp ett kilo eller två, och det är vatten som binds till kolhydraterna i musklerna, alltså precis det du vill ha med dig. Hur du tränar de sista veckorna står i texten om nedtrappning.
Inför en mil eller en femma behöver du ingen laddning. Vanlig mat räcker.
Frukosten på loppdagen
Samma riktlinjer anger 1 till 4 gram kolhydrater per kilo en till fyra timmar före lopp som är längre än en timme. För den som äter tre timmar före och väger 70 kilo räcker 2 gram per kilo, alltså 140 gram: två stora skivor vitt bröd med honung, en banan och två glas juice kommer nära.
Mindre fett, protein och fibrer än vanligt, och gärna något du ätit före ett långpass som gick bra.
Koffein
Koffein är ett av få tillskott där forskningen tydligt visar att det hjälper på långa lopp. International Society of Sports Nutrition skrev 2021 att 3 till 6 milligram per kilo förbättrar uthålligheten med 2 till 4 procent i dussintals studier, oftast taget en timme före. För 70 kilo är det 210 till 420 milligram, alltså ungefär två till fyra koppar bryggkaffe.
Koffein ger också vissa ont i magen eller får dem att behöva gå på toaletten, och det är inget du vill upptäcka vid 15 km. Prova det före ett långpass först, i den mängd du tänker ta.
Fika i Coach Fartlek
Coach Fartlek är vår egen app, så räkna med partiskhet. I Elite ingår Fika, teamets nutritionist. Hon är en AI precis som coachen och ingen dietist, och hon säger själv till när något hör hemma hos vården: magbesvär som håller i sig i veckor, tecken på att du äter för lite, tecken på ett stört förhållande till mat, eller symtom på för lågt natrium efter att du druckit mycket. Du når henne direkt i chatten, och coachen lämnar över till henne när du frågar om mat.
Hon läser din plan men ändrar den aldrig. Den dag din träningsvecka börjar skriver hon en veckonot utifrån veckans pass och det du brukar äta. Har veckan ett långpass får det ett eget råd med kolhydrater, vätska och natrium per timme, räknat på hur länge passet väntas ta, och en mening om varför mängden höjs eller står still sedan förra veckan. Hon trappar upp från det du berättat att magen klarat, och står still när hon inte vet, med samma gränser som ovan: upp till 60 gram utan fruktos och upp till 90 med.
Ligger ett lopp inom en vecka får noten en plan för loppdagen med frukosten, starten och energin per timme. Kolhydratladdning tar hon bara med för lopp som väntas ta mer än 90 minuter, och bara om hon vet vad du väger. Vikten använder hon bara för att räkna, som laddningen per kilo. Hon kommenterar den aldrig och råder aldrig någon att gå ner i vikt.
Fotograferar du etiketten på din gel sparar hon produkten med kolhydrater, natrium och koffein per portion, och anger sedan mängderna i dina egna produkter vid sidan av grammen. Koffein föreslår hon bara i mängder du redan provat, och aldrig för första gången på loppdagen.
Provveckan omfattar coachen men inte Fika, och på Pro svarar coachen själv på frågor om mat. Appen kräver en klocka kopplad via Intervals.icu och täcker 5 km till maraton. Nivåerna står på prissidan.
Källor
- Thomas, Erdman & Burke (2016): Nutrition and athletic performance
- Jeukendrup (2010): Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates
- de Oliveira, Burini & Jeukendrup (2014): Gastrointestinal complaints during exercise
- Costa et al. (2017): Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise
- Hew-Butler et al. (2015): Statement of the third international exercise-associated hyponatremia consensus development conference
- Burke et al. (2011): Carbohydrates for training and competition
- Guest et al. (2021): International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance
Frågor och svar
Hur många geler behöver jag på ett maraton?
Räkna i gram i stället. Rekommendationen är upp till 90 gram kolhydrater i timmen för lopp över två och en halv timme, och en gel innehåller mellan runt 20 och 40 gram beroende på märke. Ett maraton på 3.45 med 60 gram i timmen blir runt 225 gram, till exempel sju geler på 25 gram och resten från sportdryck.
Hur mycket kolhydrater behöver jag i timmen på ett halvmaraton?
Mellan 30 och 60 gram i timmen för lopp som tar mellan en och två och en halv timme, enligt riktlinjerna från American College of Sports Medicine 2016. Under ungefär 45 minuter behövs ingen energi under loppet, och upp till ungefär en timme och en kvart räcker små mängder.
Hur tränar jag magen inför ett maraton?
Ät kolhydrater på långpassen och öka mängden gradvis under några veckor, med samma produkter och i samma fart som i loppet. Löpare som tränade magen så i två veckor i en studie från 2017 fick färre magbesvär och bättre resultat på ett löptest än en grupp som fick placebo.
Hur mycket ska jag kolhydratladda inför ett maraton?
Mellan 10 och 12 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dygn de sista 36 till 48 timmarna, för lopp som tar mer än ungefär 90 minuter. För en löpare på 70 kilo är det 700 till 840 gram om dagen. Inför en mil eller en femma behövs ingen laddning.