Kan en AI-coach se att du är på väg att bli skadad?

Hälsenan har varit stel på morgnarna i en vecka. Passen går bra, farten sitter, och ingenting i klockan säger ifrån. Så kommer frågan: borde en coach som läser all min data ha sett det här komma?

Nej. Ingen kan förutsäga en skada ur träningsdata, och en app som lovar det lovar mer än forskningen gör. Det en coach kan se är rampen: att du springer mer eller fortare än den bas du byggt hinner med. Det är där många belastningsskador börjar, och det går att läsa i siffrorna. Coach Fartlek är vår egen app, så räkna med partiskhet.

Det datan visar: ökningstakten

Tumregeln att aldrig öka veckovolymen med mer än tio procent är äldre än forskningen om den, och när den prövades på nybörjare (Buist med flera, 2008) skadade sig lika många med som utan. Det forskningen kretsat kring de senaste tio åren är i stället kvoten mellan den senaste veckan och de fyra senaste. Gabbett (2016) och Hulin med flera (2016) räknade sju dagars belastning mot 28 dagars och fann att veckor som låg mer än 30 procent över basen följdes av fler skador, och veckor mer än 50 procent över av ännu fler.

Det låter som en prognos, och det är precis vad det inte är. Impellizzeri med flera (2020) gick igenom underlaget och visade att kvoten duger dåligt som skadeprediktor, delvis av rent statistiska skäl. Vad den visar är att volymen rör sig fortare än din bas. Det är ett mått på ökningstakt, inte på vad din kropp tål.

Så använder vi den också. I appens belastningsvy ritas din 28-dagarsbas gånger 1,3 som en tolerans. Under den är veckan grön, mellan 1,3 och 1,5 gånger basen är den gul, och över 1,5 är den röd. Det finns ingen nedre gräns, för en lugn vecka är bara en lugn vecka. Gränsen gäller mot din egen bas, inte mot ett tal som gäller alla, och infotexten i vyn kallar den rampvakt, inte skadeprognos.

Steg, inte bara belastning

Det andra som går att läsa är vad belastningen består av. Vanliga belastningsmått som TSS mäter hur hårt du jobbat, ur puls och tid, och de mäter det bra. Men de missar stötarna. Du kan hålla exakt samma form vecka efter vecka och ändå ta en fjärdedel fler steg, om passen blivit längre och långsammare, och det är stegen som hälsenor och benhinnor räknar.

Därför räknar appen också en mekanisk belastning: antalet steg ur kadens och tid, där varje steg vägs efter hur fort du sprang. Nilsson och Thorstensson mätte redan 1989 att den vertikala toppkraften stiger från ungefär 2,0 till 2,9 kroppsvikter mellan 1,5 och 6,0 meter per sekund, så ett steg i intervallfart slår hårdare i marken än ett steg på joggen. Samma tolerans, 1,3 gånger 28-dagarsbasen, ritas runt den serien.

Grafen kräver att klockan mäter kadens, och den behöver ett par veckors löpning bakom sig innan den säger något. En bas byggd på tre dagar är ingen bas.

Det klockan inte mäter

Smärta. Det är den viktigaste begränsningen, och den försvinner inte med bättre modeller. Klockan ser att du sprang 14 kilometer i 5:10 med puls 148. Den ser inte att hälsenan var stum de första två kilometrarna eller att du bytte skor förra veckan. Höjdmeter mäts, men underlag gör det inte. Vad backarna gjorde med senan vet bara du.

En coach som bara läser mätvärden gissar därför, och gissar i samma självsäkra ton oavsett om den har rätt. Det är inbyggt i hur coachen skriver: datan visar vad som hände, aldrig hur det kändes, och ett omdöme som hänger på känslan hålls villkorat tills du svarat.

Så det enda som gör frågan i rubriken besvarbar är att du berättar. I Coach Fartlek finns en hälsologg där du lägger in en känning som mild, måttlig eller svår. Från den dagen finns den med i allt coachen gör. Påminnelsen inför ett pass får ett konkret råd om hur du skyddar området, och analysen efteråt ställer frågan när passet talade till känningen, backar eller fart på en öm sena eller ett avbrutet pass. Veckoplaneringen tar också hänsyn till den. Har du varit tyst om den i två dagar frågar coachen hur det känns, högst två gånger om inget ändrats.

Vad coachen gör med signalerna

Den ändrar aldrig planen på kvoten ensam. En förhöjd kvot rätt efter en vilovecka, en nedtrappning eller ett uppehåll är väntad och inget skäl att skala ner. Först när kvoten sammanfaller med något annat, som en rapporterad ansträngning eller en känning, blir den skäl att göra något.

Det mesta av skyddet ligger i hur veckorna byggs, inte i larm. En ny träningsstress ger sin effekt på sex till åtta veckor, så coachen håller en nivå tills effekten är hämtad innan den höjs. Bara en sak i taget ändras: volym, intensitet, återhämtning eller passfrekvens, aldrig flera samtidigt. Basen räknas som medianen över tolv till arton veckor, inte de senaste fyra, eftersom fyra veckor är ett fräscht eller trött ögonblick och ingen nivå. Och lär sig coachen något om dig, som att två kvalitetspass i rad brukar sluta illa, sparas det som en regel som följer med in i varje ny vecka.

Det här är den tråkiga delen av coachning. En bra mänsklig coach gör exakt samma sak, och skillnaden är att en maskin läser varje pass och inte tröttnar på att säga samma sak en tredje gång.

Var coachen slutar och fysioterapeuten börjar

Coachen ställer ingen diagnos, och det ska den inte göra. Det finns lägen där den säger rakt ut att du ska träffa någon: en skada du själv bedömer som svår eller som ändrar hur du springer, smärta som inte förbättrats efter ungefär tre veckor med anpassad belastning, feber, eller bröstsmärta och yrsel under ansträngning. Då avlastas området tills det är bedömt, och sedan släpper coachen ämnet när du sagt att du har det under kontroll.

Vanliga känningar och träningsvärk är inte sådana lägen, och en dålig dag är det inte heller. En coach som skickar dig till fysioterapeuten för varje stelhet är lika oanvändbar som en som aldrig gör det.

Så använder du det

Logga känningen den dag den dyker upp, inte den dag den blivit en skada. Frågan om hur passet kändes är värd att svara på, för det är den enda vägen in för det klockan inte ser. Efter en byggvecka är belastningsvyn värd en titt, särskilt om du bytt underlag eller lagt till fart.

Appen kräver en klocka kopplad via Intervals.icu, som hämtar från Garmin, Coros, Polar, Suunto och de flesta andra, och den täcker 5 km till maraton, inte ultra och inte multisport. Hur coachen läser HRV och vilopuls, som är den andra halvan av samma fråga, står i träningsappen som anpassar sig efter din återhämtning. Blir du inte snabbare fast du springer mer är det ofta samma ramp sedd från andra hållet, se varför blir jag inte snabbare. Vad nivåerna kostar står på prissidan.