Så tränar du för Lidingöloppet

TCS Lidingöloppet går den 26 september 2026. Tre mil grusväg och skogsstig runt Lidingö, med backar från första kilometern till sista. Räknat från början av augusti har du åtta veckor på dig. Det räcker gott, förutsatt att du redan springer ett par gånger i veckan och klarar en mil utan att resten av dagen går åt till att återhämta sig.

Åtta veckor räcker däremot inte för att bygga en grundform du inte har. Är ditt längsta pass i sommar under en mil är det ärliga rådet att välja en kortare distans under loppshelgen och sikta på tremilen nästa år. Det står fler lopp på programmet än huvudloppet, och ett genomfört kortare lopp slår ett avbrutet långt.

Vad som skiljer Lidingöloppet från tre mil på asfalt

Underlaget är den lilla skillnaden. Större delen av banan är bred grusväg och skogsväg, inte teknisk stig, så du behöver inte vara terränglöpare för att ta dig runt.

Den stora skillnaden är att banan aldrig blir platt. Backarna kommer hela vägen, och den mest ökända, Abborrbacken, kommer runt kilometer 26 när benen redan har gjort sitt. Det får två konsekvenser för träningen.

Den första: jämnt tempo är fel styrsignal. En kilometertid som känns bekväm på platten blir ohållbar i motlut och overkligt långsam i nedförsbacke. Spring loppet, och kvalitetspassen inför, på ansträngning eller puls i stället för på klockan. Har du pulszoner inställda är det här loppet där de gör verklig nytta.

Den andra: nedförsbackarna sliter mer än uppförsbackarna. Det är utförlöpningen som gör att låren tar slut i slutet av loppet, och den går att träna. Spring ner för backarna i dina träningsrundor i stället för att lulla ner, så hinner musklerna anpassa sig på några veckor.

Åtta veckor, tre saker att prioritera

Långpasset är viktigast. Bygg ut det stegvis från där du är idag mot 22 till 25 kilometer som längst, och lägg det på kuperat underlag som liknar banan. Du behöver inte springa tre mil före loppet. De sista kilometrarna löser racedagen, och ett för långt långpass tre veckor före start kostar mer än det ger. Vartannat till varje vecka räcker för ökningen, och veckorna emellan håller du passet kortare.

Ett backpass i veckan. Det behöver inte vara komplicerat: hitta en backe som tar en till två minuter att springa upp för, ta den sex till tio gånger med lugn nedjogg emellan. Alternativet är kuperad fartlek, alltså en vanlig runda där du trycker på i varje motlut och släpper på i nedförsbackarna. Spara den sista snabbheten till andra pass, det här handlar om styrka.

Resten av veckan lugnt. Två kvalitetspass i veckan, långpasset inräknat, är vad de flesta med jobb och familj hinner återhämta sig från. Fyller du på med lugna pass däremellan byggs formen av volymen, inte av att varje pass är hårt.

De sista tio dagarna trappar du ner. Halvera långpasset helgen före loppet, behåll något kort och snabbt mitt i veckan så kroppen inte somnar, och stå på startlinjen otränad hellre än trött. Nedtrappningen känns alltid för lång. Den är inte det.

Praktiska saker som avgör mer än de borde

Skor: vanliga landsvägsskor fungerar för de flesta år. Har det regnat mycket veckan före är lätta trailskor ett tryggare val i de brantaste nedförsbackarna, men köp inga nya skor för loppets skull som du inte hunnit springa in.

Farten första milen: alla går ut för hårt på Lidingöloppet. Banan är som mest lättlöpt tidigt, känslan är fräsch och tremil låter hanterbart. Ligg medvetet under den ansträngning du tror att du klarar fram till halvvägs. Loppet börjar vid Abborrbacken, allt innan dess är transport.

Energi: tre mil i kuperad terräng tar de flesta motionärer klart över två och en halv timme. Det är för långt för att klara sig på vatten. Träna på att få i dig gel eller sportdryck under långpassen, för magen behöver lika mycket träning som benen.

Där ett färdigt schema tar slut

Allt ovan går att skriva ner i ett åttaveckorsschema, och det kommer att stämma exakt tills verkligheten säger emot. Ett förkylt barn äter en vecka. En stressig arbetsvecka gör att långpasset flyttas, kortas eller stryks. Frågan är aldrig om schemat spricker, utan vad du gör när det gör det.

Det är det här Coach Fartlek byggdes för, och eftersom det är vår egen app får du räkna med partiskhet. Coachen lägger din plan mot Lidingöloppet, läser varje pass som synkas från din klocka och skriver om kommande veckor när något kommer emellan. Berättar du att veckan sprack resonerar den om vad som ska prioriteras av det som är kvar, i stället för att låta dig gissa.

Appen kräver en klocka kopplad via Intervals.icu, och så här kopplar du den. Har du ingen klocka är ett vanligt schema och den här artikeln en fullt rimlig väg till mållinjen. Vad appen kostar står på prissidan, och du kan prova gratis.

Vi ses på Lidingö i september.