Löpträning med småbarn: så får du ihop veckorna

Med små barn hemma har du ungefär fyra timmar i veckan att springa på, och de ligger nästan aldrig när du vill. Det går att träna bra på fyra timmar. Det går inte att göra det med ett schema som utgår från att tisdag kväll är ledig.

Kvällen är det sämsta fönstret

Den tid de flesta träningsscheman räknar med är den som fungerar sämst i ett småbarnshem. Barnen somnar senare än planerat, kvällen är den enda vuxentiden ni har, och ett pass klockan halv nio äter av den sömn du redan är kort om.

Morgonen håller bättre. Fyrtio minuter från kvart över fem kostar ingenting socialt och stjäls från ingen. De två första veckorna är jobbiga, sedan är det en vana. Kravet är att du går och lägger dig i tid, vilket i praktiken betyder att morgonpasset avgörs kvällen innan.

Transportsträckan är det andra fönstret. Springer du till jobbet, eller hem från förskolan, blir passet tid du ändå hade lagt på att förflytta dig. En ryggsäck på några kilo påverkar ingenting på ett lugnt pass, och du slipper förhandla om timmen.

Långpasset i helgen kräver två timmar inklusive dusch. Boka dem med den andra vuxna i förväg, inte på lördag morgon. Det är den vanligaste orsaken till att långpasset uteblir, och den är löst med en fråga på onsdagen.

Ankra veckan i ett pass

Ett schema med fem pass går sönder första veckan någon blir sjuk, och sedan är det svårt att komma tillbaka in i det. Bygg i stället veckan runt ett pass som aldrig stryks, oftast långpasset, och låt resten vara utbytbart.

Tre pass räcker längre än ryktet säger, även mot ett maraton, om de tre är rätt valda. Vi har skrivit ner hur det ser ut i praktiken i maratonträning på tre pass i veckan. Poängen här är ordningen: långpasset först i kalendern, kvalitetspasset när det får plats, det lugna passet där det råkar hamna.

Räkna också med att det försvinner hela veckor. Förskolan levererar infektioner från november till mars, och en vinter med två barn ger normalt sex till åtta veckor där träningen är trasig. Planera för fjorton bra veckor av tjugo i stället för att bli besviken tjugo gånger.

Sömnen är den verkliga begränsningen

Det finns inget upplägg som kompenserar för avbruten sömn. Ett tröskelpass efter tre nätter med uppvakningar bygger mindre och kostar mer än samma pass utvilad, och det är därför den som tränar med små barn hemma behöver ändra planen oftare än den som inte gör det.

En användbar regel: kolla vilopulsen på morgonen och de första tio minuterna av passet. Ligger vilopulsen fem slag över din normala nivå, eller känns lugn fart som arbete efter tio minuter, gör hela passet lugnt och flytta kvaliteten till nästa dag som funkar. Du förlorar mindre på att skjuta ett hårt pass en dag än på att genomföra det halvdant.

HRV är användbart här, men som trend över en vecka och inte som ett morgonbesked. Vi går igenom hur det hänger ihop i träningsapp som anpassar sig efter återhämtning.

Barnvagn, backen på gatan och löpbandet

Barnvagnspasset är ett riktigt pass, men inte ett kvalitetspass. Räkna med 15 till 30 sekunder långsammare per kilometer vid samma ansträngning, och styr på puls eller känsla i stället för på klockans tempo. Intervaller med vagn är ett sätt att bli irriterad, inte snabbare.

Ligger det en backe inom två hundra meter från dörren har du ett kvalitetspass som går att göra medan någon sover, med huset inom synhåll. Femton gånger trettio sekunder uppför är ett hårt pass med tio minuters uppvärmning, alltså under fyrtio minuter totalt.

Löpband hemma löser samma problem, om du står ut med det. De flesta gör det sämre än de tror innan de provat, och bättre än de tror efter en vinter.

Vad du får släppa

Framsteg går långsammare. Med fyra timmar i veckan och trasig sömn tar en personbästatid år i stället för säsonger, och det är inte ett tecken på att du gör fel. Sikta på ett mållopp per halvår i stället för fyra, och lägg de bra veckorna i anslutning till det.

Det som däremot går utmärkt är att hålla formen och bli stadigt bättre över tid. De flesta som slutar springa under småbarnsåren slutar inte för att de tränar för lite, utan för att de gav upp mot ett schema de aldrig kunde följa.

Där schemat tar slut

Allt ovan går att lägga i en kalender. Sedan blir yngsta barnet sjukt i vecka tre, en arbetstopp äter vecka sex och vinterkräksjukan tar hela vecka nio. Frågan blir inte längre vad som står i planen utan vad du gör åt att den inte stämmer.

Coach Fartlek är vår egen app, så räkna med partiskhet. Den är byggd för precis det läget: coachen lägger planen mot ditt lopp, läser varje pass från klockan och skriver om de kommande veckorna när ett pass ströks eller när sömnen varit dålig i en vecka. Du kan också skriva att den här veckan blir tre pass i stället för fyra och få ett resonemang tillbaka, i stället för ett schema som ligger kvar och skaver.

Appen kräver en klocka kopplad via Intervals.icu, täcker 5 km till maraton och gör inget annat. Priset står på prissidan, och du provar gratis.

Fyra timmar i veckan räcker längre än du tror. Vakta långpasset, ta morgonen när kvällen inte går, och låt planen ändra sig lika ofta som veckan gör det.