En vecka med en AI-löpcoach

Söndag kväll, strax efter nio. Telefonen plingar: nästa vecka ligger i kalendern. Fyra pass, tröskel på tisdag, långpasset på lördag i stället för söndag eftersom du sagt att söndagen är upptagen, och en rad om varför tröskelpasset är kortare än förra veckans.

Så börjar varje vecka med Coach Fartlek. Det är vår egen app, så räkna med partiskhet. Vad coachen gör mellan passen är svårare att förklara än vad den gör i chatten, så här är en vanlig vecka, med de klockslag och trösklar som faktiskt står i koden.

Söndag kväll: veckan läggs

Klockan nio på kvällen den sista dagen i din träningsvecka skrivs nästa vecka. Tre timmar tidigare kan ett kort meddelande komma, men bara om något ser konstigt ut: du har inga lediga tider inlagda, eller du nämnde en jobbresa i chatten som inte syns i kalendern. Ser veckan normal ut kommer inget alls.

Underlaget är förra veckan som den blev, inte som den var tänkt. Vilka pass som gjordes, hur de lugna passen faktiskt sprangs, HRV och vilopuls de senaste två veckorna, vilka tider du har lediga, om du har en känning inlagd i hälsologgen, och de regler coachen lärt sig om dig över tid. "Tål inte två kvalitetspass i rad" är en sådan regel, sparad efter att det gått sönder två gånger, och den följer med in i varje ny vecka.

Planen är en hypotes. Det står ordagrant i coachens egna principer, och det är också så den behandlas resten av veckan.

Tisdag morgon: påminnelsen

Klockan åtta kommer ett meddelande om dagens pass. Har passet en starttid i kalendern kommer det fyra timmar före, och startar passet före tio på morgonen kommer ingen påminnelse alls, eftersom vi inte skickar något före sex. Det är två till fyra meningar om vad passet ska ge, med vädret vid den timme du ska springa invävt. Sov du kort inför ett hårt pass föreslår coachen den mjukare versionen och säger varför i en bisats, färre intervaller eller lugnt tempo i stället, utan att moralisera om sömnen.

Ibland är det bara en påminnelse. Ett lugnt pass en vanlig tisdag behöver inget mer än det.

Tisdag kväll: passet är läst innan du duschat klart

Klockan synkar till Intervals.icu, som skickar passet vidare, och några minuter senare ligger analysen i chatten. Passet bedöms mot vad det skulle ge, inte mot vad passtypen heter. Var avsikten fyra gånger åtta minuter på tröskel är frågan om du höll tröskelfart med rimlig vila, inte om totaldistansen stämde.

Har du sprungit samma slinga förut jämför coachen mot den, rakt av, eftersom terrängen då är densamma. Var det varmare i dag förklarar det en högre puls i samma fart, och då står det med. Sifferdumpen slipper du: zonprocent och pulsdrift är underlag för omdömet, inte fynd som räknas upp.

Meddelandet slutar med högst en fråga, och bara om passet gav anledning till en. Skriver du hur det kändes vägs det mot mätvärdena, och en skillnad mellan de två är oftast det intressanta. Skriver du inget står slutsatsen kvar som villkorad, för datan visar vad som hände och aldrig hur det kändes.

Ändrade passet vad som borde komma härnäst, ett avbrutet pass eller en ny smärta, justeras de kommande dagarna i samma veva. Då står det vad det betyder för dig, "vi håller torsdagen lugn", och inget om att planen har granskats.

Onsdag: dagen du oftast inte hör något

Varje morgon klockan nio görs en kontroll som i regel slutar i tystnad. Den letar efter ett fåtal signaler: HRV tydligt under ditt normala spann i natt, vilopuls minst tre slag över ditt normala tak, en värmeprognos som gör dagens tempomål orimliga, en känning i hälsologgen du varit tyst om i två dagar, eller ett pass i går som inte blev av. Finns ingen av dem händer ingenting.

På onsdag eftermiddag läser coachen dessutom av återhämtningen för veckan hittills, mot två veckors HRV och vilopuls. Ser det ut som en vanlig vecka sparas bedömningen som en anteckning och skickas inte. Bara det som sticker ut når dig, åt båda hållen.

Den som vill ha en app som hör av sig varje dag kommer att tycka att den här är tyst.

Torsdag: morgonen då HRV viker

Nu ett exempel. HRV ligger under ditt spann för andra morgonen i rad, vilopulsen har krupit upp, och på fredag står intervaller. Klockan nio kommer ett meddelande som säger vilken siffra som utlöste det och vad som ändrats: intervallerna är flyttade till lördag och fredagen är ett lugnt pass. Ändringen är redan gjord i kalendern, och den är så liten som möjligt inom veckan.

Det coachen inte vet är varför. En låg HRV ser likadan ut efter ett glas vin, en förkylning på ingång, en natt med ett sjukt barn och en uppbyggnad som börjat bita. Skriver du "sov fyra timmar, barnet var vaket" ändras svaret. Skriver du inget utgår coachen från belastning, och det kan vara fel.

Ett värde strax under spannet flyttar inget, för en dipp dagen efter ett hårt pass är väntad. Det är först när morgonen ligger tydligt utanför ditt eget spann, eller när flera i rad pekar åt samma håll, som något ändras.

Lördag: veckan sprack

Långpasset skulle ha varit på lördag. Det blev det inte. Du skriver det i chatten med egna ord, och coachen skriver om resten av veckan därefter: vilket pass som räddas och vilket som stryks. Är ändringen stor nog, ett lopp som flyttas eller en vecka som ska byggas om från grunden, tar ett tyngre planeringsvarv över i samma svar.

Söndag kväll klockan nio börjar det om.

Vad du inte får

Appen kräver en klocka kopplad via Intervals.icu, som hämtar från Garmin, Coros, Polar, Suunto och de flesta andra. Utan klocka går det att logga passen för hand, men då försvinner det mesta av veckan ovan. Coachen täcker 5 km till maraton, inte ultra och inte multisport.

Coachen är en språkmodell. Den resonerar väl om träningslära och kan ändå ha fel med samma lugna ton som när den har rätt. Be om motiveringen när något känns konstigt, och räkna med att ditt eget upplägg ibland är bättre än coachens invändning. Kan AI ge input på din löpträning beskriver det läget närmare, och för den som vill planera helt själv finns ett läge där coachen bara granskar.

Veckan ovan förutsätter Pro eller Elite. Gratisnivån är en prova-på med ett fast antal meddelanden som inte fylls på, och coachens egna utspel dras från samma pott, så den tar slut på några dagar om coachen får hålla i taget. Vad nivåerna kostar står på prissidan.

Har du redan provat att låta ChatGPT hålla i träningen vet du var det tar slut: passen ligger i klockan och når aldrig chatten, och ingenting händer förrän du frågar. Varför ChatGPT glömmer din träning går igenom det. Hur återhämtningsdelen fungerar i detalj står i träningsappen som anpassar sig efter din återhämtning.