Coach Fartlek 3.0 är här

Coach Fartlek 3.0 finns nu ute på App Store och Google Play. Det är den största uppdateringen sedan 2.0, och nästan allt i den hänger på en fråga: vad som avgör hur fort du kan springa, och vad coachen gör åt det.

Fram till nu har coachen sett hur mycket du tränar, hur du återhämtar dig och hur passen gick mot planen. Det räcker för att lägga en rimlig vecka. Det räcker inte för att svara på varför du inte blir snabbare. Det är det 3.0 lägger till.

Grunden är fem faktorer som tillsammans förklarar hur fort du kan springa långt: VO2max, tröskel, löpekonomi, uthållighet och anaerob kapacitet. Coachen skattar dem ur dina pass, lopp och zoner. Varje faktor har fått ett kort under Profil och en egen vy med värdet, utvecklingen de senaste tre månaderna och en rad som säger hur starkt underlaget är.

Det nya på riktigt är nästa steg. I djupanalysen väger coachen faktorerna mot ditt mål, sätter Underhåll eller Utveckla på var och en och pekar ut den som håller dig tillbaka mest. För en maratonlöpare med bra tröskel är det ofta uthålligheten, alltså hur de sista milen känns. För den som ska springa 5 km kan det vara något helt annat. Samma siffror betyder olika saker beroende på loppet, och det är därför bedömningen görs av coachen och inte av en formel.

Bedömningen styr sedan planen. Blocken byggs efter det som ska utvecklas, och överst under Tävlingar och mål står en not där coachen förklarar vilket lopp ni jobbar mot, vad som begränsar just nu och vad det betyder för veckan. Är det vardagen som sätter gränsen, tre dagar i veckan eller en hälsena som inte tål mer, står det där också. Noten skrivs om varje gång veckan planeras.

Noterna finns på fler ställen. När veckan planeras skriver coachen en rad till Belastning, Återhämtning, Hälsologg och var och en av de fem faktorerna: vad den ser i din data och vad den gör åt det. Onsdagens återhämtningskoll behövs inte längre, det den sa står nu där du tittar. Noterna ingår i Pro och Elite.

Profilen är omgjord för att rymma det här. Den är ordnad i Status, Tävlingar och mål, Prestationsfaktorer, Förutsättningar och Coachen, och Träningszoner ligger nu under Coachen med senaste månadens tid per pulszon direkt på kortet. Kalenderns veckokort har fått en rad med coachens ord om blocket du är i, med ett streck per vecka så att du ser var i blocket du står.

Utseendet är genomgånget i samma veva. Korten har mer luft, diagrammen är ritade på samma sätt oavsett vy, arken har samma huvud och chatten är byggd i samma material som resten av appen. Det mesta känner du igen, det sitter bara ihop bättre.

Till sist priserna, för de ändras. Gratisnivån heter nu Prova på och är en vecka: du berättar om ditt mål, får din första plan, tränar med återkoppling och pratar med coachen i sju dagar, och avslutar med en djupanalys om det finns tillräckligt med pass. Sedan väljer du Pro eller Elite om du vill fortsätta. Väljer du inget är kalendern och all din data kvar att läsa, men coachen är tyst. Skälet är enkelt: varje plan, analys och svar från coachen kostar riktiga pengar att köra, och gratis utan slut gick inte ihop.

Pro kostar 99 kr i månaden och ger planeringen, återkopplingen, chatten och en djupanalys var tredje månad. Elite kostar 249 kr och ger djupanalys varje månad och när du ber om den, djupdykning i enskilda pass, viktig fråga i chatten och self coached. Uppgraderar du körs djupanalysen direkt, så att faktorkorten och noterna fylls samma dag. Hela jämförelsen finns på prissidan.

Har du redan appen räcker det att uppdatera. Är du på Pro eller Elite räknas dina faktorer och din första bedömning fram i samband med releasen, så att korten inte står tomma till nästa veckoplanering.